habstick第一天就练到力竭
第一周每组都挑战极限，会造成严重酸痛，习惯尚未养成，计划就已被打乱。
习惯手册 · 力量与运动
如何坚持徒手健身和自重训练练出真正的自重力量，
一周一周坚持下去。
为什么徒手训练流程在第一次酸痛周后就失败
徒手健身不需要通勤去健身房，这反而容易让人拖延（“今晚什么时候做俯卧撑都行”）；也可能第一天就练到肌肉力竭，第二天酸痛得无法活动，到了第五天便放弃整个流程。
长期力量来自不练到极限的稳定训练和有计划的恢复日。当习惯追踪器支持灵活的每周计划（例如每周 3 或 4 天力量训练，加上每日轻度活动），你就能增强力量而不让关节过度疲劳。
“今晚晚些时候再做”拖延
自重训练在家里哪里都能做，但如果不提前安排，通常就会拖到晚上 9 点然后跳过。
三阶段进阶计划
从小处开始。 感觉变得自动后再增加强度。
第一天不要直接跳到第 3 阶段。稳定坚持两周后再进入下一阶段。
推、拉/划船和深蹲变式各做 2 组标准动作
第 1–2 周 · 5–10 分钟（“润滑动作模式”）
完成两组受控、未达极限的上斜/跪姿俯卧撑、自重深蹲，以及平板支撑或悬垂；每组在力竭前 2–3 次停下。
建议计划： 每周 3–4 天（周一 / 周三 / 周五 / 周六）
为何能坚持： 提升神经肌肉协调和关节准备度，不会酸痛到让你害怕下次训练。
基础自重动作模式按计划做 3–4 组
第 3–6 周 · 20–25 分钟
俯卧撑、引体向上或澳式划船、弓步/深蹲和空心支撑核心练习各做 3–4 组，组间休息 90 秒。
建议计划： 每周 3–4 天力量训练 + 2 天主动活动
为何能坚持： 平衡渐进超负荷与专门恢复日，并用 HabStick 的每周 X 天自定义计划清晰记录。
技能进阶 + 上下身或推拉分化训练
第 7 周起 · 35–45 分钟
先进行 10 分钟手腕热身和技能练习（倒立或 L-sit），再做逐步增加杠杆难度或负重的徒手训练组。
建议计划： 每周 4–5 天自定义分化 + 全年热力图
为何能坚持： 年度贡献热力图会直观呈现数月逐步增加的训练量。
通知提醒时间
在什么时间提醒自己 关于 徒手健身坚持计划
在体温和握力达到高峰的下午/晚间转换时刻（晚餐前或下班后立即）设置徒手训练提醒。
下午训练时段
锚定提示： 下班后立即，坐到沙发前
马上换上运动服，避免晚间拖延。
早晨活动度训练替代方案
锚定提示： 如果你喜欢空腹运动，就在早晨喝水后立即进行
适合第 1 阶段的快速训练组或休息日关节活动。
第 1 阶段优先扩展前先坚持两周
离线100% 本地设备记录
最佳视图自定义每周计划 + 全年热力图方格
登录次数为 0几秒即可开始追踪
习惯指南常见问题
让 徒手健身坚持计划 融入你的日常节奏。
如何追踪每周 3 天的徒手训练，又不让休息日中断连续打卡？
HabStick 可设置自定义计划，例如指定星期几（周一/周三/周五），或设定每周 4 天这样的灵活目标，让计划好的休息日也计入坚持，而不是中断连续打卡。
我应该追踪单个动作，还是整次训练？
在 HabStick 中将完成的整次训练作为一张主要习惯卡记录，让打卡更快；也可以另加一张卡记录每日 5 分钟活动度训练或拉伸。
准备好今天开始第 1 阶段了吗？
打造你的 徒手健身坚持计划, 一次打卡一 次。
设置好你的 徒手健身坚持计划 计划、提醒时段和热力图，15 秒内即可完成。
在 HabStick 中离线追踪此习惯（免费，无需登录）