habstickStërvitje deri në dështim në ditën e parë
Maksimizimi i çdo grupi në javën e parë shkakton dhimbje të forta që prishin orarin tuaj përpara se të krijohet zakoni.
LIBRI I ZAKONIT · FORCË DHE LËVIZJE
Si të ndërtoni konsistencën e stërvitjes kalistenik dhe peshës truporeNdërtoni forcë të vërtetë të peshës trupore,
një javë të qëndrueshme në një kohë.
Pse rutinat e kalistenikës dështojnë pas javës së parë të lënduar
Calisthenics kërkon zero udhëtime në palestër, gjë që për ironi e bën të lehtë zvarritjen ('Mund të bëj shtytjet e mia në çdo kohë sonte') - ose të stërvitem për të përfunduar dështimin muskulor në ditën e 1, të zgjohem shumë i lënduar për të lëvizur në ditën e dytë dhe të braktis rutinën deri në ditën e 5-të.
Forca afatgjatë vjen nga qëndrueshmëria nën-maksimale dhe ditët e planifikuara të rikuperimit. Kur gjurmuesi juaj i zakoneve mbështet orare fleksibël javore (të tilla si 3 ose 4 ditë fuqie në javë plus lëvizshmëri të lehtë ditore), ju krijoni forcë pa djegie të përbashkët.
'Do ta bëj më vonë sonte' Drift
Për shkak se stërvitjet me peshë trupore mund të ndodhin kudo në shtëpi, lënia e tyre e paplanifikuar zakonisht do të thotë t'i anashkalosh në orën 21:00.
PLANI I PROGRESIONIT 3-SHTESOR
Filloni të vogla. Shkalloni kur ndiheni automatikisht.
Mos u hidhni direkt në Nivelin 3 në ditën e parë. Diplomohuni në nivelin tjetër vetëm pas dy javësh të qëndrueshme.
2 grupe të pastra variacionesh me shtytje, tërheqje/rresht dhe mbledhje
Javët 1–2 · 5–10 minuta ('Graase the Groove')
Plotësoni dy grupe të kontrolluara, nën-maksimale të shtytjeve me pjerrësi/gju, squats me peshë trupore dhe një dërrasë ose varje të ngordhur—duke ndalur 2–3 përsëritje të trembur nga dështimi.
Orari i sugjeruar: 3–4 ditë/javë (e hënë / e mërkurë / e premte / e shtunë)
Pse ngjitet: Ndërton koordinimin neuromuskular dhe gatishmërinë e kyçeve pa dhimbje që ju bën të keni frikë nga seanca e ardhshme.
3–4 grupe të strukturuara të modeleve themelore të peshës trupore
Javët 3–6 · 20–25 minuta
Kryeni 3–4 grupe shtytjesh, tërheqjesh ose rreshtash australiane, lunge/squats dhe mbajtje të bërthamës me trup të zbrazët me 90 sekonda pushim ndërmjet grupeve.
Orari i sugjeruar: 3–4 ditë fuqie + 2 ditë lëvizje aktive
Pse ngjitet: Balancon mbingarkesën progresive me ditë të dedikuara rikuperimi—të gjurmuara qartë duke përdorur orarin e personalizuar të ditëve X në javë të HabStick.
Përparimet e aftësive + Ndarja e sipërme / e poshtme ose e shtytjes / tërheqjes
Java 7+ · 35–45 minuta
Filloni me 10 minuta ngrohje të kyçit të dorës dhe punë me aftësi (praktikë me qëndrimin e dorës ose L-ulës), të ndjekura nga grupe levash progresive ose grupe kalistike të peshuara.
Orari i sugjeruar: 4–5 ditë/javë ndarje me porosi + harta e nxehtësisë gjatë gjithë vitit
Pse ngjitet: Harta e nxehtësisë e kontributit tuaj vjetor përforcon vizualisht volumin progresiv të trajnimit me muaj.
KOHA E RIKUJTIMIT TË NJOFTIMIT
Kur të shtyni veten për Konsistenca Calistenics
Aktivizoni kujtesën tuaj të kalistenikës menjëherë përpara tranzicionit pasdite/mbrëmje (para darkës ose menjëherë pas punës) kur temperatura e trupit dhe forca e kapjes arrijnë kulmin.
Dritarja e trajnimit pasdite
Shenja e ankorimit: Menjëherë pas përfundimit të punës, para se të uleni në divan
Ndërrimi i rrobave të stërvitjes menjëherë parandalon inercinë e mbrëmjes.
Lëvizshmëria e mëngjesit
Shenja e ankorimit: Menjëherë pas ujit në mëngjes nëse preferoni lëvizje të shpejtë
Ideale për grupe të shpejta të nivelit 1 ose lëvizje të kyçeve gjatë ditës së pushimit.
Niveli 1 Së pariLinja bazë 2-javore përpara shkallëzimit
Jashtë linje100% regjistrime lokale në pajisje
Pamja më e mirëOrari javor i personalizuar + Rrjeti i hartës së nxehtësisë gjatë gjithë vitit
0 HyrjeFilloni gjurmimin në sekonda
FAQE FAQE PËR LIBRAT E ZAKONIT
Duke bërë Konsistenca Calistenics pjesë e ritmit tuaj.
Si mund të gjurmoj një rutinë kalistenike 3-ditore në javë pa humbur brezin tim në ditët e pushimit?
HabStick ju lejon të caktoni orare të personalizuara—si p.sh. ditë specifike të javës (e hënë/e mërkurë/e premte) ose një objektiv fleksibël si 4 ditë në javë—kështu që ditët e planifikuara të pushimit llogariten në qëndrueshmërinë tuaj në vend që të thyeni brezin tuaj.
A duhet të gjurmoj ushtrimet individuale apo seancën e stërvitjes?
Gjurmo seancën e përfunduar të stërvitjes si një kartë zakoni kryesor në HabStick, në mënyrë që regjistrimi të qëndrojë i shpejtë, dhe opsionalisht shtoni një kartë të dytë për lëvizshmëri ose shtrirje 5-minutëshe ditore.
GATI PËR TË FILLUAR SOT SHKALLA 1?
Ndërtoni tuajën Konsistenca Calistenics, një check-in në një koha.
Vendosni tuajën Konsistenca Calistenics orari, dritarja rikujtuese dhe harta e nxehtësisë në më pak se 15 sekonda.
Gjurmo këtë zakon jashtë linje në HabStick (falas, pa hyrje)