habstickТрэніроўка да адмовы ў першы дзень
Выкананне кожнага сета на тыдзень выклікае моцную хваравітасць, якая сапсуе ваш графік яшчэ да таго, як звычка сфармуецца.
ЗВЫЧКА ІГРАВЛЯ · СІЛА І РУХ
Як пабудаваць паслядоўнасць трэніровак па гімнастыцы і вазе целаПабудаваць рэальную сілу вагі цела,
адзін паслядоўны тыдзень за раз.
Чаму заняткі гімнастыкай церпяць няўдачу пасля першага цяжкага тыдня
Гімнастыка не патрабуе паездак у трэнажорную залу, што, па іроніі лёсу, дазваляе лёгка марудзіць («Я магу зрабіць адцісканні ў любы час сёння ўвечары») — або трэніравацца да поўнага адмовы цягліц у Дзень 1, прачнуцца занадта балюча, каб рухацца ў Дзень 2, і адмовіцца ад руціны да Дня 5.
Доўгатэрміновая сіла прыходзіць ад субмаксімальнай паслядоўнасці і запланаваных дзён аднаўлення. Калі ваш трэкер звычак падтрымлівае гнуткія штотыднёвыя графікі (напрыклад, 3 ці 4 сілавыя дні ў тыдзень плюс лёгкая штодзённая рухомасць), вы нарошчваеце сілы без выгарання суставаў.
Дрыфт "Я зраблю гэта пазней вечарам".
Паколькі трэніроўкі з масай цела могуць адбывацца ў любым месцы дома, пакінуць іх незапланаванымі звычайна азначае прапусціць іх у 9 вечара.
3-ЯЗРУНЕВЫ ПЛАН ПАСХОДУ
Пачніце з малога. Маштаб, калі ён адчувае сябе аўтаматычным.
Не пераходзьце адразу да ўзроўню 3 у першы дзень. Перайдзіце на наступны ўзровень толькі пасля двух стабільных тыдняў.
2 чыстыя варыянты штуршка, цягі/весла і прысядання
Тыдні 1–2 · 5–10 хвілін («Вымазаць пазу»)
Выканайце два кантраляваных ніжэй максімальных набора адцісканняў з нахілу/калена, прысяданняў з вагой цела і планкі або мёртвага вісення — спыняючыся на 2–3 паўторах, каб не адмовіцца.
Прапанаваны расклад: 3–4 дні/тыдзень (пн/ср/пт/сб)
Чаму ён прыліпае: Умацоўвае нервова-мышачную каардынацыю і гатоўнасць суставаў без хваравітасці, якая прымушае вас баяцца наступнага занятку.
3–4 структураваныя наборы асноўных мадэляў масы цела
Тыдні 3–6 · 20–25 хвілін
Выканайце 3–4 серыі адцісканняў, падцягванняў або аўстралійскіх грэбкаў, выпадаў/прысяданняў і ўтрыманняў у полым корпусе з 90-секундным перапынкам паміж падыходамі.
Прапанаваны расклад: 3–4 дні сілы + 2 дні актыўнай мабільнасці
Чаму ён прыліпае: Ураўнаважвае прагрэсавальную перагрузку з выдзеленымі днямі аднаўлення, якія дакладна адсочваюцца з дапамогай індывідуальнага раскладу HabStick X дзён на тыдзень.
Прагрэсіі навыкаў + Верхні/Ніжні або Push/Pull
Тыдзень 7+ · 35–45 хвілін
Пачніце з 10-хвіліннай размінкі запясцяў і навыкаў (практыкаванне стойкі на руках або L-прысесці), пасля чаго выканайце гімнастыку з прагрэсіўным рычагом або гімнастыку з абцяжарваннем.
Прапанаваны расклад: 4–5 дзён/тыдзень індывідуальны спліт + круглагадовая цеплавая карта
Чаму ён прыліпае: Карта цяпла вашага штогадовага ўкладу візуальна падмацоўвае некалькі месяцаў прагрэсіўнага аб'ёму трэніровак.
ЧАС ПАВЕДАМЛЕННЯ НАПАМІН
Калі падштурхнуць сябе для Гімнастыка Паслядоўнасць
Запусціце напамін аб гімнастыцы непасрэдна перад днём/вячэрнім пераходам (перад абедам або адразу пасля працы), калі тэмпература цела і сіла захопу дасягаюць піку.
Акно пасляабедзеннага навучання
Якарны сігнал: Адразу пасля заканчэння працы, перш чым сесці на канапу
Неадкладнае пераапрананне ў спартыўную вопратку прадухіляе вячэрнюю інэрцыю.
Альтэрнатыва ранішняй мабільнасці
Якарны сігнал: Адразу пасля ранішняй вады, калі вы аддаеце перавагу рухацца нашча
Ідэальна падыходзіць для хуткіх падыходаў Tier 1 або рухомасці суставаў у дзень адпачынку.
Першы ўзровень 12-тыднёвы базавы ўзровень перад маштабаваннем
У аўтаномным рэжыме100% лакальныя запісы на прыладзе
Лепшы выглядКарыстальніцкі штотыднёвы расклад + Круглагадовая сетка цеплавой карты
0 уваходаўПачніце адсочванне за лічаныя секунды
ЧАСТЫЯ ПЫТАННІ ПРА ФАРМІРАВАННЕ ЗВЫЧАК
Выраб Гімнастыка Паслядоўнасць частка вашага рытму.
Як мне сачыць за выкананнем гімнастыкі 3 дні на тыдзень, не губляючы серыі ў дні адпачынку?
HabStick дазваляе ўсталёўваць індывідуальныя расклады, напрыклад, пэўныя дні тыдня (пн/ср/пт) або гнуткую мэту, напрыклад, 4 дні на тыдзень, каб запланаваныя дні адпачынку ўлічваліся ў вашай паслядоўнасці, а не перапынялі вашу серыю.
Мне адсочваць індывідуальныя практыкаванні або сеанс трэніроўкі?
Адсочвайце завершаны сеанс трэніроўкі як адну асноўную картку звычак у HabStick, каб рэгістрацыя заставалася хуткай, і пры жаданні дадайце другую картку для штодзённай 5-хвіліннай мабільнасці або расцяжкі.
ГАТОВЫ ПАЧАЦЬ УЗРОВЕНЬ 1 СЁННЯ?
Стварыце свой Гімнастыка Паслядоўнасць, адна рэгістрацыя ў а час.
Наладзьце свой Гімнастыка Паслядоўнасць расклад, акно напамінкаў і цеплавая карта менш чым за 15 секунд.
Сачыце за гэтай звычкай у аўтаномным рэжыме ў HabStick (бясплатна, без ўваходу ў сістэму)