habstickტრენინგი წარუმატებლობისთვის პირველ დღეს
კვირაში ყოველი ნაკრების მაქსიმუმი იწვევს ძლიერ ტკივილს, რომელიც არღვევს თქვენს განრიგს, სანამ ეს ჩვევა ჩამოყალიბდება.
ჩვევების სათამაშო წიგნი · ძალა და მოძრაობა
როგორ ავაშენოთ კალისთენიკა და სხეულის წონის ვარჯიშის თანმიმდევრულობაშექმენით სხეულის წონის რეალური ძალა,
ერთ კვირაში თანმიმდევრული.
რატომ ვერ ხერხდება კალისთენიკის რუტინები პირველი მტკივნეული კვირის შემდეგ?
Calisthenics მოითხოვს ნულოვანი სავარჯიშო დარბაზში მგზავრობას, რაც ირონიულად აადვილებს გადადებას („შემიძლია ამაღამ ნებისმიერ დროს გავაკეთო ბიძგები“) - ან ვივარჯიშო 1 დღეს კუნთოვანი უკმარისობის დასასრულებლად, ზედმეტად მტკივნეულად გავიღვიძო მეორე დღეს გადაადგილებისთვის და რუტინის მიტოვება მე-5 დღეს.
გრძელვადიანი სიძლიერე მოდის ქვემაქსიმალური თანმიმდევრულობისა და დაგეგმილი აღდგენის დღეებიდან. როდესაც თქვენი ჩვევების ტრეკერი მხარს უჭერს მოქნილ ყოველკვირეულ განრიგს (როგორიცაა კვირაში 3 ან 4 ძალის დღე და მსუბუქი ყოველდღიური მობილურობა), თქვენ აძლიერებთ ძალას სახსრების დამწვრობის გარეშე.
„ამაღამ მოგვიანებით გავაკეთებ“ დრიფტი
იმის გამო, რომ წონით ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლის ნებისმიერ ადგილას, მათი დაუგეგმავი დატოვება ჩვეულებრივ ნიშნავს მათ გამოტოვებას საღამოს 9 საათზე.
3-დონიანი პროგრესის გეგმა
დაიწყეთ პატარა. მასშტაბირება, როდესაც იგრძნობა ავტომატური.
არ გადახტეთ პირდაპირ მე-3 დონეზე პირველ დღეს. დაამთავრეთ შემდეგ საფეხურზე მხოლოდ ორი სტაბილური კვირის შემდეგ.
2 სუფთა კომპლექტი ბიძგი, pull/row & squat ვარიაციები
კვირები 1–2 · 5–10 წუთი ('Grease the Groove')
შეასრულეთ ორი კონტროლირებადი, ქვემაქსიმალური კომპლექტი დახრილობის/მუხლზე აზიდვის, ტანის წონით ჩაჯდომისა და ფიცრის ან მკვდარი დაკიდების – შეაჩერეთ 2-3 გამეორება მარცხის თავიდან ასაცილებლად.
შემოთავაზებული განრიგი: 3–4 დღე/კვირაში (ორშაბათი / ოთხშაბათი / პარასკევი / შაბათი)
რატომ იკეცება: აყალიბებს ნეირომუსკულურ კოორდინაციას და სახსრების მზადყოფნას ტკივილის გარეშე, რაც გეშინიათ შემდეგი სესიის.
სხეულის წონის ფუნდამენტური შაბლონების 3-4 სტრუქტურირებული ნაკრები
კვირა 3–6 · 20–25 წუთი
შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი ბიძგების, აწევის ან ავსტრალიური მწკრივების, ლუნგების/ჩაჯდომის და ღრუ ტანის საყრდენების 90 წამი დასვენებით სეტებს შორის.
შემოთავაზებული განრიგი: 3-4 სიძლიერის დღე + 2 აქტიური მობილობის დღე
რატომ იკეცება: აბალანსებს პროგრესულ გადატვირთვას გამოჯანმრთელების გამოყოფილი დღეებით — თვალყურის დევნება სუფთად HabStick-ის მორგებული X-დღების კვირაში განრიგის გამოყენებით.
უნარების პროგრესირება + ზედა/ქვედა ან დაძაბვის/გაყვანის გაყოფა
კვირა 7+ · 35–45 წუთი
დაიწყეთ მაჯის 10 წუთიანი გახურებით და უნარ-ჩვევებით (ხელის დგომა ან L-დაჯდომის პრაქტიკა), რასაც მოჰყვება პროგრესული ბერკეტი ან წონიანი კალისთენიკის ნაკრები.
შემოთავაზებული განრიგი: 4–5 დღე/კვირაში მორგებული გაყოფა + მთელი წლის სითბოს რუკა
რატომ იკეცება: თქვენი წლიური წვლილის სითბოს რუკა ვიზუალურად აძლიერებს თვეების პროგრესული ვარჯიშის მოცულობას.
შეტყობინების შეხსენების დრო
როდის უნდა აიძულოთ თავი ამისთვის კალისთენიკის თანმიმდევრულობა
გააქტიურეთ თქვენი კალისთენიკის შეხსენება შუადღის/საღამოს გადასვლამდე (სადილამდე ან სამუშაოს შემდეგ), როდესაც სხეულის ტემპერატურა და მოჭერის ძალა პიკს აღწევს.
შუადღის ტრენინგის ფანჯარა
წამყვანის მინიშნება: სამუშაოს დასრულებისთანავე, დივანზე დაჯდომამდე
სავარჯიშო ტანსაცმლის დაუყოვნებლივ შეცვლა ხელს უშლის საღამოს ინერციას.
დილის მობილობის ალტერნატივა
წამყვანის მინიშნება: უშუალოდ დილის შემდეგ წყალი თუ გირჩევნიათ სწრაფი მოძრაობა
იდეალურია პირველი დონის სწრაფი კომპლექტებისთვის ან დასვენების დღეებში ერთობლივი მობილურობისთვის.
პირველი დონე 12 კვირიანი საბაზისო სკალირებამდე
ხაზგარეშე100% ადგილობრივი ჩანაწერები მოწყობილობაზე
საუკეთესო ხედიმორგებული ყოველკვირეული განრიგი + მთელი წლის განმავლობაში Heatmap Grid
0 შესვლადაიწყეთ თვალყურის დევნება წამებში
HAABIT PLAYBOOK ხშირად დასმული კითხვები
დამზადება კალისთენიკის თანმიმდევრულობა თქვენი რიტმის ნაწილი.
როგორ ვადევნო თვალი კვირაში 3-დღიან კალისთენიკის რუტინას დასვენების დღეებში სტრიქის დაკარგვის გარეშე?
HabStick საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ მორგებული განრიგი, როგორიცაა კვირის კონკრეტული დღეები (ორშაბათი/ ოთხშაბათი/პარასკევი) ან მოქნილი სამიზნე, როგორიცაა კვირაში 4 დღე, ასე რომ, დაგეგმილი დასვენების დღეები ითვლის თქვენს თანმიმდევრულობას და არა თქვენი სერიების გაწყვეტის ნაცვლად.
უნდა ვადევნო თვალი ინდივიდუალურ ვარჯიშებს თუ ვარჯიშის სესიას?
თვალყური ადევნეთ დასრულებულ სავარჯიშო სესიას, როგორც ერთ-ერთ ძირითად ჩვევის ბარათს HabStick-ში, რათა შემოწმება სწრაფად დარჩეს და სურვილისამებრ დაამატეთ მეორე ბარათი ყოველდღიური 5 წუთიანი მობილურობისთვის ან გაჭიმვისთვის.
მზად ხართ დაიწყოთ 1-ლი დონე დღეს?
ააშენე შენი კალისთენიკის თანმიმდევრულობა, ერთი შემოწმება ა დრო.
დააყენეთ თქვენი კალისთენიკის თანმიმდევრულობა განრიგი, შეხსენების ფანჯარა და სითბოს რუკა 15 წამში.
თვალყური ადევნეთ ამ ჩვევას ხაზგარეშე HabStick-ში (უფასო, შესვლის გარეშე)