habstick第一天就練到力竭
第一週每組都挑戰極限，會造成嚴重痠痛，習慣尚未養成，計畫就已被打亂。
習慣手冊 · 力量與運動
如何堅持徒手健身和自重訓練練出真正的自重力量，
一週一週堅持下去。
為什麼徒手訓練流程在第一次痠痛週後就失敗
徒手健身不需要通勤去健身房，這反而容易讓人拖延（“今晚什麼時候做俯臥撐都行”）；也可能第一天就練到肌肉力竭，第二天痠痛得無法活動，到了第五天便放棄整個流程。
長期力量來自不練到極限的穩定訓練和有計畫的恢復日。當習慣追蹤器支援靈活的每週計畫（例如每週 3 或 4 天力量訓練，加上每日輕度活動），你就能增強力量而不讓關節過度疲勞。
“今晚晚些時候再做”拖延
自重訓練在家裡哪裡都能做，但如果不提前安排，通常就會拖到晚上 9 點然後跳過。
三階段進階計畫
從小處開始。 感覺變得自動後再增加強度。
第一天不要直接跳到第 3 階段。穩定堅持兩週後再進入下一階段。
推、拉/划船和深蹲變式各做 2 組標準動作
第 1–2 週 · 5–10 分鐘（“潤滑動作模式”）
完成兩組受控、未達極限的上斜/跪姿俯臥撐、自重深蹲，以及平板支撐或懸垂；每組在力竭前 2–3 次停下。
建議計畫： 每週 3–4 天（週一 / 週三 / 週五 / 週六）
為何能堅持： 提升神經肌肉協調和關節準備度，不會痠痛到讓你害怕下次訓練。
基礎自重動作模式按計畫做 3–4 組
第 3–6 週 · 20–25 分鐘
俯臥撐、引體向上或澳式划船、弓步/深蹲和空心支撐核心練習各做 3–4 組，組間休息 90 秒。
建議計畫： 每週 3–4 天力量訓練 + 2 天主動活動
為何能堅持： 平衡漸進超負荷與專門恢復日，並用 HabStick 的每週 X 天自訂計畫清晰紀錄。
技能進階 + 上下身或推拉分化訓練
第 7 週起 · 35–45 分鐘
先進行 10 分鐘手腕熱身和技能練習（倒立或 L-sit），再做逐步增加槓桿難度或負重的徒手訓練組。
建議計畫： 每週 4–5 天自訂分化 + 全年熱力圖
為何能堅持： 年度貢獻熱力圖會直觀呈現數月逐步增加的訓練量。
通知提醒時間
在什麼時間提醒自己 關於 徒手健身堅持計畫
在體溫和握力達到高峰的下午/晚間轉換時刻（晚餐前或下班後立即）設定徒手訓練提醒。
下午訓練時段
錨定提示： 下班後立即，坐到沙發前
馬上換上運動服，避免晚間拖延。
早晨活動度訓練替代方案
錨定提示： 如果你喜歡空腹運動，就在早晨喝水後立即進行
適合第 1 階段的快速訓練組或休息日關節活動。
第 1 階段優先擴充功能前先堅持兩週
離線100% 本機裝置紀錄
最佳檢視自訂每週計畫 + 全年熱力圖方格
登入次數為 0幾秒即可開始追蹤
習慣指南常見問題
讓 徒手健身堅持計畫 融入你的日常節奏。
如何追蹤每週 3 天的徒手訓練，又不讓休息日中斷連續打卡？
HabStick 可設定自訂計畫，例如指定星期幾（週一/週三/週五），或設定每週 4 天這樣的靈活目標，讓計畫好的休息日也計入堅持，而不是中斷連續打卡。
我應該追蹤單個動作，還是整次訓練？
在 HabStick 中將完成的整次訓練作為一張主要習慣卡紀錄，讓打卡更快；也可以另加一張卡紀錄每日 5 分鐘活動度訓練或拉伸。
準備好今天開始第 1 階段了嗎？
打造你的 徒手健身堅持計畫, 一次打卡一 次。
設定好你的 徒手健身堅持計畫 計畫、提醒時段和熱力圖，15 秒內即可完成。
在 HabStick 中離線追蹤此習慣（免費，無需登入）