habstickPorroterako entrenamendua Lehen egunean
Astean behin multzo guztiak gehienez kentzeak min handia eragiten du, zure ordutegia desbideratzen duena ohitura sortu aurretik.
HABIT PLAYBOOK · INDARRA ETA MUGIMENDUA
Nola eraiki Calisthenics eta Bodyweight Workout koherentziaEraiki benetako gorputz-pisuaren indarra,
aste koherente bat aldi berean.
Zergatik kalistenika errutinak huts egiten du lehen aste minaren ondoren
Calisthenics-ek zero gimnasioko joan-etorria behar du, eta horrek ironikoki errazten du atzeratzea ("gaur gauean edonoiz egin ditzaket flexioak")— edo 1. egunean muskulu-porrota osatzeko entrenatzea, 2. egunean oso minduta esnatu eta errutina 5. egunean bertan behera uztea.
Epe luzerako indarra koherentzia azpi-maximotik eta planifikatutako berreskuratze egunetatik dator. Zure ohituren jarraitzaileak asteko ordutegi malguak onartzen dituenean (adibidez, astean 3 edo 4 indar-egun gehi eguneroko mugikortasun arina), indarra garatzen duzu artikulaziorik gabe.
'Gaur gauean egingo dut' atzeratzeko joera
Gorputz pisuaren entrenamenduak etxean edozein lekutan egin daitezkeenez, programatu gabe uzteak 21:00etan saltatzea esan nahi du.
3 MAILAKO PROGRESIO PLANA
Hasi txiki. Eskalatu automatikoa sentitzen denean.
Ez egin zuzenean 3. mailara lehen egunean. Graduatu hurrengo mailara bi aste egonkorren ondoren.
2 sorta garbi push, pull/row eta squat aldaera
1-2 asteak · 5-10 minutu ("Grease the Groove")
Osatu inklinazio/belauneko flexio-jasotze kontrolatu eta azpi-maximoen bi multzo, gorputz-pisuko squats eta ohol bat edo hildako zintzilik, 2-3 errepikapen geldiaraziz porrotaren aurrean.
Iradokitako ordutegia: 3-4 egun/astean (asteazkena / asteazkena / ostirala / larunbata)
Zergatik itsasten da: Koordinazio neuromuskularra eta artikulaziorako prestutasuna sortzen ditu hurrengo saioari beldurra eragiten dion mina gabe.
Oinarrizko gorputz-pisu-ereduen 3-4 multzo egituratu
3-6 asteak · 20-25 minutu
Egin 3-4 flexio, pull-up edo Australiako errenkadak, lunges/squats eta gorputz hutseko nukleoko eusteen multzoen artean 90 segundoko atsedenarekin.
Iradokitako ordutegia: 3-4 indar egun + 2 mugikortasun aktibo egun
Zergatik itsasten da: Gainkarga progresiboa orekatzen du berreskuratze-egun dedikatuekin, garbi jarraituta HabStick-ren asteko X-eguneko programazio pertsonalizatua erabiliz.
Trebetasun progresioak + Goi/Behea edo Bultza/Tira zatiketa
7+ astea · 35–45 minutu
Hasi 10 minutuko eskumuturraren beroketarekin eta trebetasun-lanarekin (esku-zutik edo L-eseratutako praktikarekin), eta ondoren palanka progresiboa edo haztaturiko kalistena-multzoekin.
Iradokitako ordutegia: 4-5 egun/asteko banaketa pertsonalizatua + urte osorako bero-mapa
Zergatik itsasten da: Zure urteko ekarpenaren bero-mapak hilabeteetako prestakuntza-bolumen progresiboa indartzen du bisualki.
JAKINARAZPEN GOGORATU DENBORALDIA
Noiz bultzatu zeure buruari rentzat Kalistenikaren koherentzia
Aktibatu kalistenaren abisua arratsaldeko/gaueko trantsizioa baino lehen (afaldu aurretik edo lanaren ondoren) gorputz-tenperatura eta helduleku-indarra gorenera iristen direnean.
Arratsaldeko Prestakuntza Leihoa
Aingura-seinalea: Lana amaitu eta berehala, sofan eseri baino lehen
Entrenamenduko arropa berehala aldatzeak arratsaldeko inertzia saihesten du.
Goizeko Mugikortasun Alternatiba
Aingura-seinalea: Goizean ura berehala nahiago baduzu mugimendua baraua
1. mailako multzo azkar edo atseden eguneko artikulazio-mugikortasunerako aproposa.
Maila 1 Lehenengoa2 asteko oinarrizko lerroa eskalatu aurretik
Lineaz kanpo% 100 tokiko gailuko erregistroak
Ikuspegi onenaAsteko egutegi pertsonalizatua + Urte osoko bero-mapa sarea
0 Saio-hasieraHasi segimendua segundotan
HABIT PLAYBOOK GALDEAK
Egitea Kalistenikaren koherentzia zure erritmoaren zati bat.
Nola egin dezaket jarraipena asteko 3 eguneko kalistenika errutina bat atseden egunetan nire marra galdu gabe?
HabStick programazio pertsonalizatuak ezartzeko aukera ematen dizu —adibidez, asteko egun zehatzak (astelehena/azaroa/ostirala) edo helburu malgu bat, adibidez, astean 4 egunetan—, beraz, planifikatutako atseden egunak zure koherentziarako zenbatzen dira zure marra hautsi beharrean.
Banakako ariketak edo entrenamendu saioaren jarraipena egin behar al dut?
Osatutako entrenamendu-saioaren jarraipena HabStick-n ohitura-txartel nagusi gisa, erregistratzea azkar egon dadin, eta, aukeran, gehitu bigarren txartel bat egunero 5 minutuko mugikortasuna edo luzaketak egiteko.
GAUR 1. MAILA HASTEKO PREST?
Eraiki zure Kalistenikaren koherentzia, fakturazio bat ordu batean denbora.
Konfiguratu zure Kalistenikaren koherentzia programazioa, abisu-leihoa eta bero-mapa 15 segundo baino gutxiagotan.
Jarraitu ohitura hau lineaz kanpo HabStick-n (Doan, saioa hasi gabe)