habstickآموزش شکست در روز اول
به حداکثر رساندن هر ست در هفته اول باعث درد شدیدی می شود که برنامه شما را قبل از شکل گیری عادت از مسیر خارج می کند.
کتاب بازی عادت · قدرت و حرکت
چگونه می توان تمرین بدنی و وزن بدن را ثابت کردایجاد قدرت واقعی وزن بدن،
یک هفته ثابت
چرا روال‌های کالیستنیکس بعد از اولین هفته دردناک شکست می‌خورند؟
کالیستنیکس نیاز به رفت و آمد در باشگاه صفر دارد، که از قضا به تعویق انداختن آن را آسان می‌کند ("من می‌توانم تمرینات فشارم را در هر زمانی امشب انجام دهم") - یا تمرین برای نارسایی عضلانی کامل در روز 1، بیدار شدن بیش از حد دردناک برای حرکت در روز 2، و رها کردن روال تا روز 5.
قدرت دراز مدت ناشی از ثبات کمتر از حد اکثر و روزهای بهبودی برنامه ریزی شده است. وقتی ردیاب عادت شما از برنامه های هفتگی انعطاف پذیر (مانند 3 یا 4 روز قدرتی در هفته به اضافه تحرک روزانه سبک) پشتیبانی می کند، بدون فرسودگی مفاصل قدرت می گیرید.
دریفت «بعدا امشب انجامش خواهم داد».
از آنجایی که تمرینات با وزن بدن می توانند در هر جایی از خانه انجام شوند، برنامه ریزی نشدن آن ها معمولاً به معنای حذف آن ها در ساعت 9 شب است.
طرح پیشرفت 3 لایه
از کوچک شروع کنید. مقیاس زمانی که احساس می شود خودکار است.
در روز اول مستقیماً به سطح 3 نپرید. تنها پس از دو هفته ثابت به مرحله بعدی فارغ التحصیل شوید.
2 ست تمیز از تغییرات فشار، کشش/ردیف و اسکات
هفته های 1 تا 2 · 5 تا 10 دقیقه ("شیار را چرب کنید")
دو ست کنترل‌شده و کمتر از حداکثر فشارهای شیب‌آپ/زانو، اسکات با وزن بدن، و یک پلانک یا آویزان مرده را انجام دهید – 2 تا 3 تکرار را به دور از شکست متوقف کنید.
برنامه زمانی پیشنهادی: 3 تا 4 روز در هفته (دوشنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه)
چرا می چسبد: هماهنگی عصبی عضلانی و آمادگی مفاصل را بدون درد ایجاد می کند که باعث ترس از جلسه بعدی می شود.
3-4 مجموعه ساختار یافته از الگوهای اساسی وزن بدن
هفته 3-6 · 20-25 دقیقه
3 تا 4 ست فشار، کشش یا ردیف استرالیایی، لانژ/اسکوات و نگه داشتن هسته توخالی با 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
برنامه زمانی پیشنهادی: 3-4 روز قدرت + 2 روز تحرک فعال
چرا می چسبد: اضافه بار تدریجی را با روزهای بازیابی اختصاصی متعادل می‌کند—که با استفاده از برنامه سفارشی روزهای X در هفته HabStick به‌طور تمیز پیگیری می‌شود.
پیشرفت مهارت + تقسیم بالا/پایین یا فشار/کشش
هفته 7+ · 35 تا 45 دقیقه
با 10 دقیقه گرم کردن مچ دست و کار مهارتی (تمرین ایستادن روی دست یا L-sit)، و سپس با اهرم پیشرونده یا ست های وزنه دار تمرینی شروع کنید.
برنامه زمانی پیشنهادی: 4 تا 5 روز در هفته تقسیم سفارشی + نقشه حرارتی در تمام طول سال
چرا می چسبد: نقشه حرارتی مشارکت سالانه شما از نظر بصری ماهها حجم تمرین پیشرونده را تقویت می کند.
زمان‌بندی یادآوری اعلان
چه زمانی باید به خودتان فشار بیاورید برای تداوم در تمرینات وزن بدن
هنگامی که درجه حرارت بدن و قدرت چنگ زدن به اوج خود می رسد، یادآور تمرین ورزشی خود را درست قبل از تغییر بعد از ظهر/عصر (قبل از شام یا درست بعد از کار) فعال کنید.
پنجره تمرین بعد از ظهر
نشانه لنگر: بلافاصله پس از اتمام کار، قبل از نشستن روی مبل
تغییر فوری لباس های تمرینی از اینرسی عصرگاهی جلوگیری می کند.
جایگزین تحرک صبحگاهی
نشانه لنگر: اگر حرکت ناشتا را ترجیح می دهید بلافاصله بعد از آب صبحگاهی
ایده آل برای ست های سریع سطح 1 یا تحرک مفصل در روز استراحت.
سطح 1 اول2 هفته پایه قبل از مقیاس بندی
آفلاین100٪ سوابق محلی روی دستگاه
بهترین نمایبرنامه هفتگی سفارشی + شبکه نقشه حرارتی در تمام طول سال
0 ورودردیابی را در چند ثانیه شروع کنید
سوالات متداول کتاب بازی عادت
ساختن تداوم در تمرینات وزن بدن بخشی از ریتم شما
چگونه می توانم یک روال تمرین ورزشی 3 روزه در هفته را بدون از دست دادن رگه خود در روزهای استراحت دنبال کنم؟
HabStick به شما امکان می‌دهد برنامه‌های سفارشی را تنظیم کنید - مانند روزهای خاصی از هفته (دوشنبه/چهارشنبه/جمعه) یا یک هدف انعطاف‌پذیر مانند 4 روز در هفته - بنابراین روزهای استراحت برنامه‌ریزی‌شده به‌جای شکستن خط شما، در ثبات شما حساب می‌شوند.
آیا باید تمرینات فردی را دنبال کنم یا جلسه تمرینی؟
جلسه تمرین کامل شده را به‌عنوان یک کارت عادت اصلی در HabStick دنبال کنید تا اعلام حضور سریع باقی بماند و به‌صورت اختیاری کارت دوم را برای تحرک روزانه 5 دقیقه‌ای یا حرکات کششی اضافه کنید.
برای شروع سطح 1 امروز آماده اید؟
خود را بسازید تداوم در تمرینات وزن بدن, یک بار ورود در یک زمان
خود را تنظیم کنید تداوم در تمرینات وزن بدن برنامه، پنجره یادآوری و نقشه حرارتی در کمتر از 15 ثانیه.
ردیابی این عادت به صورت آفلاین در HabStick (رایگان، بدون ورود)