ՍՈՎՈՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԽԱՂԱԳԻՐՔ · ՈՒԺ ԵՎ ՇԱՐԺՈՒՄ

Ինչպես կառուցել Calisthenics և մարմնի քաշի մարզումների հետևողականությունԿառուցեք մարմնի քաշի իրական ուժ,
անընդհատ մեկ շաբաթ:

Ինչու են կալիստենիկայի առօրյան ձախողվում առաջին ցավոտ շաբաթից հետո

Calisthenics-ը պահանջում է զրոյական երթևեկություն մարզասրահում, ինչը հեգնանքով հեշտացնում է հետաձգելը («Ես կարող եմ իմ հրումներն անել այս գիշեր ցանկացած ժամանակ») կամ մարզվել 1-ին օրը մկանային անբավարարության համար, 2-րդ օրը արթնանալ շատ ցավոտ շարժվելու համար և հրաժարվել առօրյայից մինչև 5-րդ օրը:

Երկարաժամկետ ուժը գալիս է ենթառավելագույն հետևողականությունից և պլանավորված վերականգնման օրերից: Երբ ձեր սովորությունների թրեքերը աջակցում է ճկուն շաբաթական գրաֆիկների (օրինակ՝ շաբաթական 3 կամ 4 ուժային օր գումարած թեթև ամենօրյա շարժունակությունը), դուք ուժ եք ստեղծում առանց հոդերի այրման:

· ԻՆՉՈՒ ՄԱՐԴԻԿ ՀԱՆՁՆՈՒՄ ԵՆ

Առաջին օրը ձախողման ուսուցում

Մեկ շաբաթվա յուրաքանչյուր հավաքածուն առավելագույնս գերազանցելը ուժեղ ցավ է պատճառում, որը խաթարում է ձեր ժամանակացույցը նախքան սովորության ձևավորումը:

· ԻՆՉՈՒ ՄԱՐԴԻԿ ՀԱՆՁՆՈՒՄ ԵՆ

«Ես կանեմ դա ավելի ուշ երեկոյան» Դրիֆտ

Քանի որ մարմնի քաշով մարզումները կարող են տեղի ունենալ տանը ցանկացած վայրում, դրանք չպլանավորված թողնելը սովորաբար նշանակում է դրանք բաց թողնել երեկոյան ժամը 9-ին:

3-ՄԱՍՏԻ ԱՌԱՋԱԴՐՈՒԹՅԱՆ ՊԼԱՆ

Սկսեք փոքրից: Սանդղակ, երբ այն ավտոմատ է:

Առաջին օրը մի ցատկեք ուղիղ 3-րդ մակարդակ: Ավարտեք հաջորդ աստիճանը միայն երկու կայուն շաբաթ անց:

Սկսնակ

Հրում, քաշքշում/շարք և պառկած տատանումների 2 մաքուր հավաքածու

1–2 շաբաթ · 5–10 րոպե («Grease the Groove»)

Կատարեք երկու վերահսկվող, ենթառավելագույնը թեքության/ծնկների հրում վարժությունների, մարմնի քաշի squats և պլանկ կամ մեռած կախոց՝ դադարեցնելով 2-3 կրկնությունները՝ խուսափելով ձախողումից:

Առաջարկվող ժամանակացույց. 3–4 օր/շաբաթ (երկուշաբթի / չորեքշաբթի / ուրբ / շաբաթ)

Ինչու է կպչում. Կառուցում է նյարդամկանային համակարգումը և համատեղ պատրաստվածությունը առանց ցավի, ինչը ձեզ ստիպում է վախենալ հաջորդ նստաշրջանից:

Միջանկյալ

Մարմնի քաշի հիմնական օրինաչափությունների 3-4 կառուցվածքային հավաքածու

3–6 շաբաթ · 20–25 րոպե

Կատարեք 3–4 կոմպլեկտ հրում, քաշքշում կամ ավստրալիական շարքեր, լանջեր/սքվատներ և խոռոչի միջուկային պահումներ՝ 90 վայրկյան հանգստանալով սեթերի միջև:

Առաջարկվող ժամանակացույց. 3–4 ուժային օր + 2 ակտիվ շարժունակության օր

Ինչու է կպչում. Հավասարակշռում է առաջադեմ ծանրաբեռնվածությունը հատուկ վերականգնման օրերի հետ, որոնք մաքուր կերպով հետևվում են HabStick-ի սովորական X-օր-շաբաթական գրաֆիկի միջոցով:

Ընդլայնված

Հմտությունների առաջընթաց + Վերին/Ստորին կամ Հրում/Քաշեք բաժանում

7+ շաբաթ · 35–45 րոպե

Սկսեք 10 րոպե դաստակի տաքացումից և հմտությամբ աշխատելուց (ձեռքի կանգնակ կամ L-sit պրակտիկա), որին հաջորդում են առաջադեմ լծակներ կամ ծանրաբեռնված պարարտանյութերի հավաքածուներ:

Առաջարկվող ժամանակացույց. 4–5 օր/շաբաթական հատուկ բաժանում + ամբողջ տարվա ջերմային քարտեզ

Ինչու է կպչում. Ձեր տարեկան ներդրման ջերմային քարտեզը տեսողականորեն ուժեղացնում է ամիսների առաջադեմ մարզումների ծավալը:

ԾԱՆՈՒՑՄԱՆ ՀԻՇԵՑՄԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿԸ

Երբ պետք է ստիպել ինքներդ ձեզ համար calisthenics հետեւողականությունը

Ակտիվացրեք ձեր կալիստենիկայի հիշեցումը ուղիղ կեսօրից/երեկոյան անցումից առաջ (ընթրիքից առաջ կամ աշխատանքից անմիջապես հետո), երբ մարմնի ջերմաստիճանը և բռնման ուժը բարձրանում են:

17:30

Կեսօրից հետո վերապատրաստման պատուհան

Խարիսխի նշան. Աշխատանքն ավարտելուց անմիջապես հետո՝ բազմոցին նստելուց առաջ

Անմիջապես մարզական հագուստ փոխելը կանխում է երեկոյան իներցիան:

07:20

Առավոտյան շարժունակության այլընտրանք

Խարիսխի նշան. Առավոտյան ջրից անմիջապես հետո, եթե նախընտրում եք արագ շարժում

Իդեալական է 1-ին մակարդակի արագ հավաքածուների կամ հանգստի օրվա համատեղ շարժունակության համար:

Առաջին մակարդակ 12 շաբաթ ելակետային նախքան մասշտաբը

Անցանց100% տեղական սարքի գրառումներ

Լավագույն տեսարանՀատուկ շաբաթական ժամանակացույց + Շուրջ տարվա ջերմային քարտեզի ցանց

0 ՄուտքՍկսեք հետևել վայրկյանների ընթացքում

ՍՈՎՈՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՄԱՍՆԱԳԻՐՔ ՀՏՀ

Պատրաստում calisthenics հետեւողականությունը ձեր ռիթմի մի մասը:

Ինչպե՞ս կարող եմ հետևել շաբաթական 3-օրյա պարապմունքներին՝ չկորցնելով իմ շարանը հանգստի օրերին:

HabStick-ը թույլ է տալիս սահմանել հատուկ գրաֆիկներ, օրինակ՝ շաբաթվա որոշակի օրեր (երկուշաբթի/չորեքշաբթի/ուրբաթ) կամ ճկուն թիրախ, ինչպիսին է շաբաթական 4 օր, այնպես որ պլանավորված հանգստի օրերը հաշվի են առնվում ձեր հետևողականության համար՝ ձեր շարքը խախտելու փոխարեն:

Պե՞տք է հետևել անհատական վարժություններին, թե՞ մարզումների ժամանակաշրջանին:

Հետևեք ավարտված մարզմանը որպես հիմնական սովորության քարտ HabStick-ում, որպեսզի գրանցումը մնա արագ, և ցանկության դեպքում ավելացրեք երկրորդ քարտը ամենօրյա 5 րոպե շարժունակության կամ ձգվելու համար:

Բացահայտեք ավելի շատ ամենօրյա սովորությունների խաղային գրքեր.

Ամենօրյա հիմնադրամներ