HABIT PLAYBOOK · កម្លាំង & ចលនា

របៀបបង្កើត Calisthenics & Bodyweight Workout Consistencyបង្កើតកម្លាំងរាងកាយពិតៗ,
មួយសប្តាហ៍ជាប់លាប់ក្នុងពេលតែមួយ។

ហេតុអ្វីបានជាទម្លាប់កាលីស្ទីនបរាជ័យបន្ទាប់ពីឈឺសប្តាហ៍ដំបូង

Calisthenics តម្រូវឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្មានការហាត់ប្រាណ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការពន្យារពេល ('ខ្ញុំអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានគ្រប់ពេលនៅយប់នេះ') ឬហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ចប់ការខូចសាច់ដុំនៅថ្ងៃទី 1 ភ្ញាក់ពីដំណេកខ្លាំងពេកដើម្បីធ្វើចលនានៅថ្ងៃទី 2 ហើយបោះបង់ទម្លាប់នៅថ្ងៃទី 5។

កម្លាំងរយៈពេលវែងបានមកពីភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាអតិបរមា និងថ្ងៃនៃការស្តារឡើងវិញដែលបានគ្រោងទុក។ នៅពេលដែលកម្មវិធីតាមដានទម្លាប់របស់អ្នកគាំទ្រកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍ដែលអាចបត់បែនបាន (ដូចជាកម្លាំង 3 ឬ 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បូករួមទាំងការចល័តប្រចាំថ្ងៃស្រាល) អ្នកបង្កើតកម្លាំងដោយមិនមានការអស់កម្លាំងរួមគ្នា។

· ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សចាកចេញ

ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបរាជ័យនៅថ្ងៃមួយ។

ការចេញជាអតិបរមារាល់ឈុតក្នុងសប្តាហ៍ទី 1 បណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ ដែលធ្វើអោយកាលវិភាគរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ មុនពេលទម្លាប់ចាប់ផ្តើម។

· ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សចាកចេញ

'ខ្ញុំនឹងធ្វើវាពេលក្រោយយប់នេះ' Drift

ដោយសារការហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់អាចកើតឡើងនៅគ្រប់ទីកន្លែងនៅផ្ទះ ធ្វើឱ្យពួកគេមិនបានកំណត់ពេលវេលាជាធម្មតាមានន័យថារំលងវានៅម៉ោង 9 យប់។

ផែនការអភិវឌ្ឍន៍ 3 ថ្នាក់

ចាប់ផ្តើមតូច។ ធ្វើមាត្រដ្ឋាននៅពេលដែលវាមានអារម្មណ៍ថាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

Don' មិនលោតត្រង់ទៅលំដាប់ទី 3 នៅថ្ងៃដំបូងទេ។ បញ្ចប់ការសិក្សាទៅថ្នាក់បន្ទាប់បានតែបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍ជាប់លាប់។

អ្នកចាប់ផ្តើម

2 ឈុតស្អាតនៃការរុញ ទាញ/ជួរដេក & បំរែបំរួល squat

សប្តាហ៍ 1–2 · 5–10 នាទី ('លាបខ្លាញ់ចង្អូរ')

បំពេញសំណុំអនុអតិបរិមាដែលអាចគ្រប់គ្រងបានចំនួនពីរនៃការរុញច្រាន/ជង្គង់ ការអង្គុយដោយទម្ងន់ខ្លួន និងបន្ទះក្តារ ឬព្យួរក - បញ្ឈប់ 2-3 ដងដោយខ្មាស់អៀននឹងការបរាជ័យ។

កាលវិភាគដែលបានស្នើ៖ 3-4 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ (ច័ន្ទ/ពុធ/សុក្រ/សៅរ៍)

ហេតុអ្វីបានជាវាជាប់៖ បង្កើតការសម្របសម្រួល neuromuscular និងការត្រៀមខ្លួនរួមគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ័យខ្លាចវគ្គបន្ទាប់។

កម្រិតមធ្យម

សំណុំរចនាសម្ព័ន្ធ 3-4 នៃគំរូទម្ងន់រាងកាយជាមូលដ្ឋាន

សប្តាហ៍ 3–6 · 20–25 នាទី។

អនុវត្តឈុត 3-4 នៃការរុញ ទាញឡើង ឬជួរអូស្ត្រាលី លំពែង/អង្គុយ និងសង្កត់ស្នូលរាងកាយប្រហោងដោយសម្រាក 90 វិនាទីរវាងឈុត។

កាលវិភាគដែលបានស្នើ៖ 3-4 ថ្ងៃកម្លាំង + 2 ថ្ងៃចល័តសកម្ម

ហេតុអ្វីបានជាវាជាប់៖ សមតុល្យការផ្ទុកលើសចំណុះជាបន្តបន្ទាប់ជាមួយនឹងថ្ងៃស្ដារឡើងវិញដែលបានកំណត់—បានតាមដានយ៉ាងស្អាតដោយប្រើកាលវិភាគ X-days-per-weeks ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ HabStick ។

កម្រិតខ្ពស់

វឌ្ឍនភាពជំនាញ + ខាងលើ/ខាងក្រោម ឬរុញ/ទាញបំបែក

សប្តាហ៍ 7+ · 35–45 នាទី

ចាប់ផ្តើមជាមួយការឡើងកម្តៅកដៃរយៈពេល 10 នាទី និងការងារជំនាញ (ការហាត់ដៃ ឬ L-sit) បន្ទាប់មកដោយការបង្កើនអានុភាព ឬឈុតហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់។

កាលវិភាគដែលបានស្នើ៖ 4-5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ ការបំបែកផ្ទាល់ខ្លួន + ផែនទីកំដៅពេញមួយឆ្នាំ

ហេតុអ្វីបានជាវាជាប់៖ ផែនទីវិភាគទានប្រចាំឆ្នាំរបស់អ្នកបង្ហាញពីការពង្រឹងជាច្រើនខែនៃបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលរីកចម្រើន។

ពេលវេលារំលឹកការជូនដំណឹង

ពេលណាត្រូវញញើតខ្លួនឯង សម្រាប់ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៃកាលីស្ទីន

ជំរុញការរំលឹកកាយវិការរបស់អ្នកភ្លាមៗ មុនពេលការផ្លាស់ប្តូរពេលរសៀល និងពេលល្ងាចរបស់អ្នក (មុនពេលអាហារពេលល្ងាច ឬក្រោយពេលធ្វើការ) នៅពេលដែលសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងកម្លាំងនៃការក្តាប់ខ្លាំង។

05:30 ល្ងាច

បង្អួចបណ្តុះបណ្តាលពេលរសៀល

គន្លឹះយុថ្កា៖ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការងារមុនពេលអង្គុយលើសាឡុង

ការផ្លាស់ប្តូរទៅជាសម្លៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណភ្លាមៗការពារភាពអត់ធ្មត់ពេលល្ងាច។

07:20 ព្រឹក

ជម្មើសជំនួសការចល័តពេលព្រឹក

គន្លឹះយុថ្កា៖ បន្ទាប់ពីទឹកពេលព្រឹក ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តចលនាលឿន

ល្អបំផុតសម្រាប់ឈុតរហ័សលំដាប់ទី 1 ឬការចល័តរួមគ្នានៅថ្ងៃសម្រាក។

កម្រិតទី១បន្ទាត់មូលដ្ឋាន 2 សប្តាហ៍មុនពេលធ្វើមាត្រដ្ឋាន

ក្រៅបណ្តាញ100% កំណត់ត្រានៅលើឧបករណ៍ក្នុងស្រុក

ទិដ្ឋភាពល្អបំផុតកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍ផ្ទាល់ខ្លួន + ក្រឡាចត្រង្គកំដៅពេញមួយឆ្នាំ

0 ការចូលគណនីចាប់ផ្តើមតាមដានក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានវិនាទី

HABIT PLAYBOOK FAQS

ការបង្កើត ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៃកាលីស្ទីន ជាផ្នែកនៃចង្វាក់របស់អ្នក។

តើខ្ញុំអាចតាមដានទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយរបៀបណាដោយមិនបាត់បង់ការសម្រាករបស់ខ្ញុំនៅថ្ងៃសម្រាក?

HabStick អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់កាលវិភាគផ្ទាល់ខ្លួន—ដូចជាថ្ងៃជាក់លាក់នៃសប្តាហ៍ (ច័ន្ទ/ពុធ/សុក្រ) ឬគោលដៅដែលអាចបត់បែនបានដូចជា 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍—ដូច្នេះថ្ងៃសម្រាកដែលបានគ្រោងទុកគឺរាប់ទៅលើភាពទៀងទាត់របស់អ្នក ជំនួសឱ្យការបំបែកការផ្សាយរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំគួរតាមដានលំហាត់បុគ្គល ឬវគ្គហាត់ប្រាណ?

តាមដានវគ្គហាត់ប្រាណដែលបានបញ្ចប់ជាកាតទម្លាប់ចម្បងមួយនៅក្នុង HabStick ដូច្នេះការចុះឈ្មោះចូលដំណើរការបានលឿន ហើយជាជម្រើសបន្ថែមកាតទីពីរសម្រាប់ការចល័ត 5 នាទីប្រចាំថ្ងៃ។

ស្វែងយល់ពីសៀវភៅទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃបន្ថែមទៀត៖

មូលនិធិប្រចាំថ្ងៃ