habstickເຝິກຈົນໝົດແຮງໃນວັນທຳອິດ
ການອອກເຕັມທີ່ທຸກຊຸດໃນອາທິດທຳອິດ ເຮັດໃຫ້ເຈັບກ້າມເນື້ອຢ່າງໜັກ ເຊິ່ງຈະທຳລາຍຕາຕະລາງຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ນິໄສຈະສ້າງຂຶ້ນຢ່າງໝັ້ນຄົງ.
ຄູ່ມືນິໄສ · ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ
ວິທີສ້າງຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ ໃນການອອກກຳລັງກາຍກາລິສເທນິກ ແລະ ນ້ຳໜັກຕົວສ້າງຄວາມແຂງແຮງດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວຢ່າງແທ້ຈິງ,
ທີລະອາທິດທີ່ສະໝ່ຳສະເໝີ.
ເປັນຫຍັງໂປຣແກຣມກາລິສເທນິກຈຶ່ງລົ້ມເຫຼວ ຫຼັງອາທິດທຳອິດທີ່ເຈັບກ້າມ
ກາລິສເທນິກບໍ່ຕ້ອງເດີນທາງໄປຟິດເນສເລີເລີຍ, ເຊິ່ງກົງກັນຂ້າມ ເຮັດໃຫ້ງ່າຍທີ່ຈະຜັດຜອ່ນ ('ຂ້ອຍເຮັດດັງພື້ນຕອນໃດກໍ່ໄດ້ຄືນນີ້')—ຫຼື ຝຶກຈົນກ້າມເນື້ອລ້າສຸດໃນມື້ທີ 1, ຕື່ນຂຶ້ນມາເຈັບຈົນຂະຫຍາຍໂຕບໍ່ໄດ້ໃນມື້ທີ 2, ແລ້ວຖິ້ມໂປຣແກຣມໄປໃນມື້ທີ 5.
ຄວາມແຂງແຮງໄລຍະຍາວມາຈາກຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກເຕັມທີ່ ແລະ ວັນພັກຜ່ອນທີ່ວາງແຜນໄວ້. ເມື່ອແອັບຕິດຕາມນິໄສຂອງທ່ານຮອງຮັບຕາຕະລາງລາຍອາທິດທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ (ເຊັ່ນ ອອກກຳລັງກາຍແບບມີແຮງ 3 ຫຼື 4 ວັນຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບການເຄື່ອນໄຫວຄ່ອງຕົວແບບເບົາໆທຸກວັນ), ທ່ານຈະສ້າງຄວາມແຂງແຮງໄດ້ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ອ່ອນແຮງ.
ການຜັດຜ່ອນແບບ 'ຄ່ອຍເຮັດຄືນນີ້'
ເນື່ອງຈາກການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນໃນເຮືອນ, ການບໍ່ຕັ້ງເວລາໄວ້ມັກໝາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະຂ້າມມັນໄປໃນເວລາ 3 ທຸ່ມ.
ແຜນຄວາມກ້າວໜ້າ 3 ລະດັບ
ເລີ່ມຈາກສິ່ງນ້ອຍໆ. ເພີ່ມຂະໜາດເມື່ອມັນຮູ້ສຶກວ່າເປັນໄປຕາມອັດຕະໂນມັດແລ້ວ.
ຢ່າກ້າວໂດດໄປລະດັບທີ 3 ໃນມື້ທຳອິດ. ໃຫ້ຂຶ້ນສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກສອງອາທິດທີ່ສະໝ່ຳສະເໝີແລ້ວ.
2 ຊຸດທີ່ສະອາດ ຂອງການດັນ, ການດຶງ/ແຖວ ແລະ ທ່າສະຄວັດຕ່າງໆ
ອາທິດ 1–2 · 5–10 ນາທີ ('ສະສົມຄວາມຊຳນານແບບຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ')
ເຮັດ 2 ຊຸດແບບຄວບຄຸມ ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກເຕັມທີ່ ຂອງການດັນພື້ນແບບງ່ຽງ/ດັນພື້ນເທິງຫົວເຂົ່າ, ສະຄວັດດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວ, ແລະ ແພລັງ ຫຼື ຫ້ອຍຄາງແບບຢູ່ນິ່ງ—ຢຸດເມື່ອຍັງເຫຼືອອີກ 2–3 ເທື່ອກ່ອນໝົດແຮງ.
ຕາຕະລາງທີ່ແນະນຳ: 3–4 ວັນ/ອາທິດ (ຈັນ / ພຸດ / ສຸກ / ເສາ)
ເຫດຜົນທີ່ມັນຕິດຕົວ: ສ້າງການປະສານງານລະຫວ່າງລະບົບປະສາດກັບກ້າມເນື້ອ ແລະ ຄວາມພ້ອມຂອງຂໍ້ຕໍ່ ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢ້ານການອອກກຳລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
3–4 ຊຸດທີ່ມີໂຄງສ້າງ ຂອງທ່າພື້ນຖານດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວ
ອາທິດ 3–6 · 20–25 ນາທີ
ເຮັດ 3–4 ຊຸດ ຂອງການດັນພື້ນ, ການດຶງຄາງ ຫຼື ແຖວອອສເຕຣເລຍ, ການຍ່າງກ້າວ/ສະຄວັດ, ແລະ ການຍຶດແກນລຳຕົວແບບໂຄ້ງຫຼັງ ພ້ອມພັກ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ຕາຕະລາງທີ່ແນະນຳ: ວັນອອກກຳລັງແບບມີແຮງ 3–4 ວັນ + ວັນເຄື່ອນໄຫວຄ່ອງຕົວແບບຫ້າວຫັນ 2 ວັນ
ເຫດຜົນທີ່ມັນຕິດຕົວ: ສ້າງຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງການເພີ່ມພາລະແບບກ້າວໜ້າ ກັບວັນພັກຜ່ອນທີ່ອຸທິດໃຫ້—ຕິດຕາມໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນ ດ້ວຍຕາຕະລາງແບບກຳນົດ X ວັນຕໍ່ອາທິດຂອງ HabStick.
ຄວາມກ້າວໜ້າທັກສະ + ການແບ່ງຮ່າງກາຍເທິງ/ລຸ່ມ ຫຼື ດັນ/ດຶງ
ອາທິດ 7 ຂຶ້ນໄປ · 35–45 ນາທີ
ເລີ່ມດ້ວຍ 10 ນາທີຂອງການອຸ່ນຂໍ້ມື ແລະ ການຝຶກທັກສະ (ຝຶກຢືນດ້ວຍມື ຫຼື ທ່ານັ່ງຕົວເປັນຮູບ L), ຈາກນັ້ນຈຶ່ງເຮັດຊຸດກາລິສເທນິກແບບເພີ່ມຫຼັກຄັນ ຫຼື ຖ່ວງນ້ຳໜັກ.
ຕາຕະລາງທີ່ແນະນຳ: ການແບ່ງຮ່າງກາຍທີ່ກຳນົດເອງ 4–5 ວັນ/ອາທິດ + ແຜນທີ່ຄວາມຮ້ອນຕະຫຼອດປີ
ເຫດຜົນທີ່ມັນຕິດຕົວ: ແຜນທີ່ຄວາມຮ້ອນການປະກອບສ່ວນປະຈຳປີຂອງທ່ານ ຊ່ວຍເສີມສ້າງທາງສາຍຕາ ໃຫ້ເຫັນປະລິມານການຝຶກແບບກ້າວໜ້າຫຼາຍເດືອນ.
ເວລາແຈ້ງເຕືອນ
ເມື່ອໃດຄວນເຕືອນຕົວເອງ ສຳລັບ ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີໃນກາລິສເທນິກ
ຕັ້ງການແຈ້ງເຕືອນກາລິສເທນິກຂອງທ່ານ ໃຫ້ດັງກ່ອນການປ່ຽນຜ່ານຊ່ວງບ່າຍ/ແລງ (ກ່ອນອາຫານແລງ ຫຼື ຫຼັງເລີກວຽກທັນທີ) ເຊິ່ງເປັນເວລາທີ່ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວາມແຮງຂອງການຈັບສູງສຸດ.
ຊ່ວງເວລາຝຶກຕອນບ່າຍ
ສັນຍານຈຸດຍຶດ: ທັນທີຫຼັງເລີກວຽກ, ກ່ອນນັ່ງໂຊຟາ
ການປ່ຽນໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງອອກກຳລັງກາຍທັນທີ ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມຂີ້ຄ້ານໃນຕອນແລງ.
ທາງເລືອກການເຄື່ອນໄຫວຄ່ອງຕົວຕອນເຊົ້າ
ສັນຍານຈຸດຍຶດ: ທັນທີຫຼັງດື່ມນ້ຳຕອນເຊົ້າ ຖ້າທ່ານມັກເຄື່ອນໄຫວແບບທ້ອງວ່າງ
ເໝາະສຳລັບຊຸດໄວໃນລະດັບທີ 1 ຫຼື ການເຄື່ອນໄຫວຂໍ້ຕໍ່ໃນວັນພັກ.
ເລີ່ມລະດັບທີ 1 ກ່ອນພື້ນຖານ 2 ອາທິດກ່ອນເພີ່ມລະດັບ
ອອບລາຍບັນທຶກທ້ອງຖິ່ນ 100% ໃນອຸປະກອນ
ມຸມມອງທີ່ດີທີ່ສຸດຕາຕະລາງລາຍອາທິດທີ່ກຳນົດເອງ + ຕາລາງແຜນທີ່ຄວາມຮ້ອນຕະຫຼອດປີ
0 ການເຂົ້າສູ່ລະບົບເລີ່ມຕິດຕາມໄດ້ໃນບໍ່ເທົ່າໃດວິນາທີ
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍກ່ຽວກັບຄູ່ມືນິໄສ
ເຮັດໃຫ້ ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີໃນກາລິສເທນິກ ເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຈັງຫວະຂອງທ່ານ.
ຂ້ອຍຈະຕິດຕາມໂປຣແກຣມກາລິສເທນິກ 3 ວັນຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ເສຍສະຕຣີກໃນວັນພັກໄດ້ແນວໃດ?
HabStick ໃຫ້ທ່ານຕັ້ງຕາຕະລາງທີ່ກຳນົດເອງໄດ້—ເຊັ່ນ ວັນສະເພາະໃນອາທິດ (ຈັນ/ພຸດ/ສຸກ) ຫຼື ເປົ້າໝາຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ ຢ່າງ 4 ວັນຕໍ່ອາທິດ—ດັ່ງນັ້ນວັນພັກທີ່ວາງແຜນໄວ້ ຈະນັບເຂົ້າໃນຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະທຳລາຍສະຕຣີກ.
ຂ້ອຍຄວນຕິດຕາມແຕ່ລະທ່າອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ທັງຊ່ວງການອອກກຳລັງກາຍ?
ໃຫ້ຕິດຕາມຊ່ວງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດສຳເລັດເປັນບັດນິໄສຫຼັກອັນດຽວໃນ HabStick ເພື່ອໃຫ້ການບັນທຶກໄວ, ແລະ ຖ້າຕ້ອງການ ສາມາດເພີ່ມບັດທີສອງ ສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວຄ່ອງຕົວ ຫຼື ຍືດເສັ້ນ 5 ນາທີປະຈຳວັນ.
ພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມລະດັບທີ 1 ມື້ນີ້ແລ້ວບໍ?
ສ້າງ ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີໃນກາລິສເທນິກ, ການເຊັກອິນ ທີລະຄັ້ງ.
ຕັ້ງຄ່າ ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີໃນກາລິສເທນິກ ຕາຕະລາງ, ຊ່ວງເວລາເຕືອນ ແລະ ແຜນທີ່ຄວາມຮ້ອນ ໃນເວລາບໍ່ຮອດ 15 ວິນາທີ.
ຕິດຕາມນິໄສນີ້ແບບອອບລາຍໃນ HabStick (ຟຣີ, ບໍ່ຕ້ອງເຂົ້າສູ່ລະບົບ)