habstickApmācība līdz neveiksmei pirmajā dienā
Ikviena komplekta maksimāla izmantošana pirmajā nedēļā izraisa nopietnas sāpes, kas izsit no sliedēm jūsu grafiku, pirms ieradums pat veidojas.
RADUMS PLAYBOOK · SPĒKS UN KUSTĪBA
Kā veidot konsekvenci fiziski un ķermeņa svara treniņosVeidojiet reālu ķermeņa svara spēku,
vienu konsekventu nedēļu.
Kāpēc sporta rutīnas neizdodas pēc pirmās sāpīgās nedēļas
Kālistēnikai nav nepieciešams braukt uz darbu uz sporta zāli, kas ironiskā kārtā padara to viegli atlikšanu ("Es varu izdarīt atspiešanos jebkurā laikā šovakar") vai trenēties, lai 2. dienā pabeigtu muskuļu mazspēju, tik ļoti 2. dienā, pamosties un pamosties. 5. diena.
Ilgtermiņa spēku nodrošina sub-maksimālā konsistence un plānotās atveseļošanās dienas. Ja jūsu ieradumu izsekotājs atbalsta elastīgus iknedēļas grafikus (piemēram, 3 vai 4 spēka dienas nedēļā plus viegla ikdienas mobilitāte), jūs veidojat spēku bez locītavu izdegšanas.
"Es to izdarīšu vēlāk šovakar" Drift
Tā kā ķermeņa svara treniņi var notikt jebkur mājās, to atstāšana neplānoti parasti nozīmē to izlaišanu pulksten 21.00.
3 LĪMEŅU PROGRESIJAS PLĀNS
Sāciet ar mazumiņu. Mērogojiet, kad tas šķiet automātiski.
Pirmajā dienā nepārejiet tieši uz 3. līmeni. Pārejiet uz nākamo līmeni tikai pēc divām stabilām nedēļām.
2 tīri stumšanas, vilkšanas/rindas un pietupienu varianti
1.–2. nedēļa · 5–10 minūtes (“Ieeļļojiet rievu”)
Pabeidziet divus kontrolētus, zem maksimālus slīpuma/ceļgala atspiešanos, pietupienus ar ķermeņa svaru un dēli vai stingru pakāršanos — apturot 2–3 atkārtojumus, kautroties no neveiksmēm.
Ieteicamais grafiks: 3–4 dienas nedēļā (pirmd./treš./piektd./sestd.)
Kāpēc tas pielīp: Veido neiromuskulāro koordināciju un locītavu gatavību bez sāpēm, kas liek jums baidīties no nākamās sesijas.
3–4 strukturēti pamata ķermeņa svara pattern komplekti
3.–6. nedēļa · 20–25 minūtes
Veiciet 3–4 atspiešanās, pievilkšanās vai austrāliešu rindas, izklupienus/pietupienus un noturēšanos ar dobu ķermeni ar 90 sekunžu atpūtu starp komplektiem.
Ieteicamais grafiks: 3-4 spēka dienas + 2 aktīvās kustības dienas
Kāpēc tas pielīp: Līdzsvaro progresīvo pārslodzi ar īpašām atkopšanas dienām — tās tiek precīzi izsekotas, izmantojot HabStick pielāgoto X dienas nedēļā grafiku.
Prasmju progresēšana + augšējā/apakšējā vai stumšanas/vilkšanas sadalījums
7+ nedēļa · 35–45 minūtes
Sāciet ar 10 minūšu plaukstas locītavu iesildīšanu un prasmju darbu (noturēšanās pie rokas vai L-sēde), kam seko progresīvas sviras vai svērtās vingrošanas komplekti.
Ieteicamais grafiks: 4–5 dienas/nedēļā pielāgots sadalījums + visa gada siltuma karte
Kāpēc tas pielīp: Jūsu ikgadējā ieguldījuma siltuma karte vizuāli pastiprina vairākus mēnešus ilgu progresīvu treniņu apjomu.
PAZIŅOJUMU ATGĀDINĀJUMA LAIKS
Kad iedunkāt sevi priekš Kalistēna konsekvence
Aktivizējiet atgādinājumu par vingrošanu tieši pirms pēcpusdienas/vakara pārejas (pirms vakariņām vai tūlīt pēc darba), kad ķermeņa temperatūra un satvēriena spēks sasniedz maksimumu.
Pēcpusdienas treniņu logs
Enkura signāls: Uzreiz pēc darba pabeigšanas, pirms sēdēšanas uz dīvāna
Tūlītēja pārģērbšanās treniņu drēbēs novērš vakara inerci.
Rīta mobilitātes alternatīva
Enkura signāls: Uzreiz pēc rīta ūdens, ja vēlaties kustēties tukšā dūšā
Ideāli piemērots 1. līmeņa ātrajiem komplektiem vai locītavu mobilitātei atpūtas dienā.
Pirmais līmenis2 nedēļu bāzes līnija pirms mērogošanas
Bezsaistē100% lokālie ieraksti ierīcē
Labākais skatsPielāgots nedēļas grafiks + visa gada siltuma kartes režģis
0 pieteikšanāsSāciet izsekošanu sekundēs
FAQ PLAYBOOK BUJ
Pagatavošana Kalistēna konsekvence daļa no jūsu ritma.
Kā izsekot 3 dienas nedēļā sporta nodarbībām, nezaudējot sēriju atpūtas dienās?
HabStick ļauj iestatīt pielāgotus grafikus, piemēram, konkrētas nedēļas dienas (pirmd./treš./piektd.) vai elastīgu mērķi, piemēram, 4 dienas nedēļā, lai plānotās atpūtas dienas tiktu ņemtas vērā jūsu konsekvenci, nevis pārtrauktu sēriju.
Vai man vajadzētu izsekot atsevišķiem vingrinājumiem vai treniņu sesijai?
Izsekojiet pabeigto treniņu sesiju kā vienu galveno ieradumu karti pakalpojumā HabStick, lai reģistrēšanās būtu ātra, un pēc izvēles pievienojiet otru kartīti ikdienas 5 minūšu mobilitātei vai stiepšanai.
VAI GATAVA SĀKT 1. LĪMENI ŠODIEN?
Veidojiet savu Kalistēna konsekvence, viena reģistrēšanās plkst laiks.
Iestatiet savu Kalistēna konsekvence grafiku, atgādinājumu logu un siltuma karti mazāk nekā 15 sekundēs.
Izsekojiet šim ieradumam bezsaistē pakalpojumā HabStick (bezmaksas, bez pieteikšanās)