habstickആദ്യ ദിവസം തന്നെ പരാജയംവരെ പരിശീലിക്കൽ
ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ ഓരോ സെറ്റും പരമാവധി ചെയ്യുന്നത് ഗുരുതരമായ വേദനയുണ്ടാക്കി, ശീലം രൂപപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പേ ഷെഡ്യൂൾ തകർക്കും.
ശീല മാർഗ്ഗരേഖ · ശക്തിയും ചലനവും
കാലിസ്തെനിക്സ്, ശരീരഭാര വ്യായാമ സ്ഥിരത എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാംയഥാർത്ഥ ശരീരഭാര ശക്തി വളർത്തുക,
ഓരോ തവണയും ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള ആഴ്ച വീതം.
ആദ്യത്തെ വേദനയുള്ള ആഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം കാലിസ്തെനിക്സ് ദിനചര്യകൾ പരാജയപ്പെടുന്നതെന്തിന്
കാലിസ്തെനിക്സിന് ജിമ്മിലേക്കുള്ള യാത്ര വേണ്ട; വിരോധാഭാസമായി അതാണ് നീട്ടിവെക്കൽ എളുപ്പമാക്കുന്നത് (‘ഇന്ന് രാത്രി എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാം’)—അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നാം ദിവസം പേശികൾ പൂർണ്ണമായി തളരുന്നതുവരെ പരിശീലിച്ച്, രണ്ടാം ദിവസം നീങ്ങാനാവാത്ത വേദനയോടെ എഴുന്നേറ്റ്, അഞ്ചാം ദിവസത്തോടെ ദിനചര്യ ഉപേക്ഷിക്കാം.
ദീർഘകാല ശക്തി പരമാവധി ശേഷിക്കു താഴെയുള്ള സ്ഥിരതയിലും പദ്ധതിയിട്ട വീണ്ടെടുപ്പ് ദിവസങ്ങളിലുമാണ് രൂപപ്പെടുന്നത്. ആഴ്ചയിൽ 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ശക്തിവർധക ദിവസങ്ങൾക്കൊപ്പം ദിവസേന ലഘു ചലനം പോലുള്ള വഴക്കമുള്ള ആഴ്ച ഷെഡ്യൂളുകൾ നിങ്ങളുടെ ശീല ട്രാക്കർ പിന്തുണച്ചാൽ, സന്ധികൾ തളരാതെ ശക്തി നിർമ്മിക്കാം.
‘ഇന്ന് രാത്രി പിന്നീട് ചെയ്യാം’ എന്ന നീട്ടിവെക്കൽ
ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ എവിടെയും ചെയ്യാമെന്നതിനാൽ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാതെ വിട്ടാൽ രാത്രി 9 PM-ന് സാധാരണയായി ഒഴിവാക്കും.
3-നില പുരോഗതി പദ്ധതി
ചെറുതായി തുടങ്ങൂ. സ്വയമേവയെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ വ്യാപിപ്പിക്കൂ.
ആദ്യ ദിവസം തന്നെ നേരെ നില 3-ലേക്ക് പോകരുത്. രണ്ട് സ്ഥിരമായ ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം മാത്രമേ അടുത്ത നിലയിലേക്ക് കടക്കാവൂ.
പുഷ്, പുൾ/റോ, സ്ക്വാറ്റ് വ്യത്യാസങ്ങളുടെ 2 വൃത്തിയുള്ള സെറ്റുകൾ
1–2 ആഴ്ച · 5–10 മിനിറ്റ് (‘Grease the Groove’)
ഇൻക്ലൈൻ/മുട്ടുകാൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, ശരീരഭാര സ്ക്വാറ്റുകൾ, പ്ലാങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഡെഡ് ഹാങ്ങ് എന്നിവ നിയന്ത്രിതമായി പരമാവധി ശേഷിക്കു താഴെ രണ്ട് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക—പരാജയത്തിന് 2–3 ആവർത്തനങ്ങൾ ശേഷിക്കെ നിർത്തുക.
നിർദ്ദേശിച്ച ഷെഡ്യൂൾ: ആഴ്ചയിൽ 3–4 ദിവസം (തിങ്കൾ / ബുധൻ / വെള്ളി / ശനി)
ഇത് നിലനിൽക്കുന്നതെന്തുകൊണ്ട്: അടുത്ത സെഷനെ ഭയക്കാൻ ഇടയാക്കുന്ന വേദനയില്ലാതെ നാഡീ-പേശി ഏകോപനവും സന്ധി തയ്യാറെടുപ്പും വളർത്തുന്നു.
അടിസ്ഥാന ശരീരഭാര ചലനങ്ങളുടെ 3–4 ക്രമപ്പെടുത്തിയ സെറ്റുകൾ
3–6 ആഴ്ച · 20–25 മിനിറ്റ്
പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്‌ട്രേലിയൻ റോ, ലഞ്ചുകൾ/സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഹോളോ-ബോഡി കോർ ഹോൾഡുകൾ എന്നിവ 3–4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക; സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
നിർദ്ദേശിച്ച ഷെഡ്യൂൾ: 3–4 ശക്തിവർധക ദിവസങ്ങൾ + 2 സജീവ ചലന ദിവസങ്ങൾ
ഇത് നിലനിൽക്കുന്നതെന്തുകൊണ്ട്: പുരോഗമനപരമായ ഭാരം വർധിപ്പിക്കൽ പ്രത്യേക വീണ്ടെടുപ്പ് ദിവസങ്ങളുമായി സമതുലിതമാക്കുന്നു—HabStick-ന്റെ ഇഷ്ടാനുസൃത ആഴ്ചയിൽ X-ദിവസ ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയായി രേഖപ്പെടുത്താം.
നൈപുണ്യ പുരോഗതികൾ + മുകൾ/താഴ് ഭാഗ വിഭജനം അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്/പുൾ വിഭജനം
7-ാം ആഴ്ച മുതൽ · 35–45 മിനിറ്റ്
കൈമുട്ട് വാം-അപ്പുകൾക്കും നൈപുണ്യ പരിശീലനത്തിനും (ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ L-sit അഭ്യാസം) 10 മിനിറ്റോടെ തുടങ്ങി, തുടർന്ന് ക്രമേണ ലീവറേജ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരമുള്ള കാലിസ്തെനിക്സ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
നിർദ്ദേശിച്ച ഷെഡ്യൂൾ: ആഴ്ചയിൽ 4–5 ദിവസം ഇഷ്ടാനുസൃത വിഭജനം + വർഷം മുഴുവൻ ഹീറ്റ്‌മാപ്പ്
ഇത് നിലനിൽക്കുന്നതെന്തുകൊണ്ട്: നിങ്ങളുടെ വാർഷിക സംഭാവന ഹീറ്റ്‌മാപ്പ് മാസങ്ങളായുള്ള പുരോഗമന പരിശീലന അളവിനെ ദൃശ്യമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
അറിയിപ്പ് ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സമയം
എപ്പോൾ സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കണം ഇതിനായി കാലിസ്തെനിക്സ് സ്ഥിരത
ശരീര താപനിലയും പിടിശക്തിയും ഏറ്റവും ഉയരുന്ന ഉച്ചതിരിഞ്ഞ്/വൈകുന്നേര മാറ്റത്തിനു തൊട്ടുമുമ്പ് (അത്താഴത്തിനു മുമ്പോ ജോലി കഴിഞ്ഞ ഉടനെയോ) കാലിസ്തെനിക്സ് ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക.
ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് പരിശീലന സമയം
അടിസ്ഥാന സൂചന: ജോലി തീർന്ന ഉടൻ, സോഫയിൽ ഇരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്
ഉടൻ വ്യായാമ വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നത് വൈകുന്നേരത്തെ മന്ദത തടയും.
പ്രഭാത ചലന ബദൽ
അടിസ്ഥാന സൂചന: ഉപവാസത്തോടെ ചലനം ഇഷ്ടമെങ്കിൽ രാവിലെ വെള്ളം കുടിച്ചതിന് പിന്നാലെ
നില 1-ലെ വേഗത്തിലുള്ള സെറ്റുകൾക്കോ വിശ്രമദിവസത്തെ സന്ധി ചലനത്തിനോ ഉത്തമം.
ആദ്യം നില 1വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 2 ആഴ്ച അടിസ്ഥാനഘട്ടം
ഓഫ്‌ലൈൻ100% ഉപകരണത്തിലെ പ്രാദേശിക രേഖകൾ
മികച്ച കാഴ്ചഇഷ്ടാനുസൃത ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ + വർഷം മുഴുവൻ ഹീറ്റ്‌മാപ്പ് ഗ്രിഡ്
0 ലോഗിൻസെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ രേഖപ്പെടുത്തൽ തുടങ്ങൂ
ശീല മാർഗ്ഗരേഖ പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
ഉൾപ്പെടുത്തൽ കാലിസ്തെനിക്സ് സ്ഥിരത നിങ്ങളുടെ താളത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കൂ.
വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ സ്റ്റ്രീക്ക് നഷ്ടപ്പെടുത്താതെ ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസത്തെ കാലിസ്തെനിക്സ് ദിനചര്യ എങ്ങനെ രേഖപ്പെടുത്താം?
ആഴ്ചയിലെ നിർദ്ദിഷ്ട ദിവസങ്ങൾ (തിങ്കൾ/ബുധൻ/വെള്ളി) അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസം എന്ന വഴക്കമുള്ള ലക്ഷ്യം പോലുള്ള ഇഷ്ടാനുസൃത ഷെഡ്യൂളുകൾ HabStick സജ്ജമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു; അതിനാൽ പദ്ധതിയിട്ട വിശ്രമദിവസങ്ങൾ സ്റ്റ്രീക്ക് തകർക്കാതെ സ്ഥിരതയ്ക്കായി കണക്കാക്കപ്പെടും.
വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങളാണോ വർക്കൗട്ട് സെഷനാണോ രേഖപ്പെടുത്തേണ്ടത്?
ചെക്ക്-ഇൻ വേഗത്തിലാക്കാൻ പൂർത്തിയാക്കിയ വർക്കൗട്ട് സെഷൻ HabStick-ൽ ഒരു പ്രധാന ശീല കാർഡായി രേഖപ്പെടുത്തുക; വേണമെങ്കിൽ ദിവസേന 5 മിനിറ്റ് ചലനത്തിനോ സ്ട്രെച്ചിംഗിനോ രണ്ടാമത്തെ കാർഡും ചേർക്കാം.
ഇന്ന് തന്നെ നില 1 തുടങ്ങാൻ തയ്യാറാണോ?
നിർമ്മിക്കൂ കാലിസ്തെനിക്സ് സ്ഥിരത, ഒരു ചെക്ക്-ഇൻ വീതം ഒരു സമയത്ത്.
സജ്ജമാക്കൂ കാലിസ്തെനിക്സ് സ്ഥിരത നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ, ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സമയജാലകം, ഹീറ്റ്‌മാപ്പ് എന്നിവ 15 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ.
ഈ ശീലം HabStick-ൽ ഓഫ്‌ലൈനായി രേഖപ്പെടുത്തൂ (സൗജന്യം, ലോഗിൻ വേണ്ട)