habstickပထမနေ့တွင် ကုန်ခန်းသည်အထိ လေ့ကျင့်ခြင်း
ပထမ အပတ်တွင် set တိုင်း အမြင့်ဆုံး လုပ်ခြင်းက ပြင်းထန်သော ကြွက်သားနာမှု ဖြစ်စေပြီး အလေ့အထ မဖြစ်ပေါ်မီပင် သင့် အချိန်ဇယားကို ပျက်ပြားစေသည်။
အလေ့အထ လမ်းညွှန် · ခွန်အားနှင့် လှုပ်ရှားမှု
Calisthenics နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း တသမတ်တည်းဖြစ်မှု တည်ဆောက်နည်းတကယ့် ကိုယ်အလေးချိန် ခွန်အားကို တည်ဆောက်ပါ၊
တသမတ်တည်းဖြစ်သော တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ်။
ပထမ ကြွက်သားနာ အပတ်အပြီး calisthenics လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ ကျဆင်းသွားရသည့် အကြောင်းရင်း
Calisthenics သည် အားကစားရုံ သွားရန် လုံးဝမလိုအပ်သဖြင့် ပေါ့ဆစွာ ရွှေ့ဆိုင်းရန် ('ဒီည ဘယ်အချိန်မဆို push-up လုပ်နိုင်တယ်') သို့မဟုတ် ပထမနေ့တွင် ကြွက်သား လုံးဝကုန်ခန်းသည်အထိ လေ့ကျင့်ပြီး ဒုတိယနေ့တွင် မလှုပ်ရှားနိုင်လောက်အောင် နာကာ ပဉ္စမနေ့တွင် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို စွန့်လွှတ်ရန် လွယ်ကူစေသည်။
ရေရှည် ခွန်အားသည် အမြင့်ဆုံးထက် နည်းသော တသမတ်တည်းဖြစ်မှုနှင့် အစီအစဉ်ချ ပြန်လည်အနားယူရက် များမှ လာသည်။ သင့် အလေ့အထ ခြေရာခံကိရိယာသည် လိုက်လျောညီထွေသော အပတ်စဉ် အချိန်ဇယားများကို ပံ့ပိုးသည့်အခါ (ဥပမာ တစ်ပတ်လျှင် ခွန်အား လေ့ကျင့်ရက် ၃–၄ ရက် အပြင် နေ့စဉ် ပေါ့ပါးသော ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှု) အဆစ်အမြစ် ပင်ပန်းမှုမရှိဘဲ ခွန်အား တည်ဆောက်နိုင်သည်။
'ဒီည နောက်မှ လုပ်မယ်' ဟု လွင့်မျောခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အိမ်တွင် ဘယ်နေရာမဆို လုပ်နိုင်သဖြင့် အချိန်မသတ်မှတ်ထားပါက ည ၉ နာရီတွင် ကျော်လွှားလေ့ရှိသည်။
အဆင့် ၃ ဆင့် တိုးတက်မှု အစီအစဉ်
သေးငယ်စွာ စတင်ပါ။ အလိုအလျောက် ဖြစ်လာသည့်အခါ တိုးချဲ့ပါ။
ပထမနေ့တွင် အဆင့် ၃ သို့ တိုက်ရိုက် မခုန်ပါနှင့်။ တည်ငြိမ်သော နှစ်ပတ်အပြီးမှသာ နောက် အဆင့်သို့ တက်ပါ။
push၊ pull/row နှင့် squat မူကွဲများ၏ သန့်ရှင်းသော set ၂ ခု
အပတ် ၁–၂ · ၅–၁၀ မိနစ် ('Grease the Groove')
incline/ဒူးဆန့် push-up၊ ကိုယ်အလေးချိန် squat နှင့် plank သို့မဟုတ် dead hang တို့၏ ထိန်းချုပ်ထားပြီး အမြင့်ဆုံးထက် နည်းသော set ၂ ခုကို ပြီးမြောက်ပါ—ကုန်ခန်းမှုမတိုင်မီ rep ၂–၃ ခု ရပ်လိုက်ပါ။
အဆိုပြုထားသော အချိန်ဇယား— တစ်ပတ် ၃–၄ ရက် (တနင်္လာ / ဗုဒ္ဓဟူး / သောကြာ / စနေ)
အဘယ်ကြောင့် စွဲမြဲသနည်း— နောက် စက်ရှင်ကို စိတ်ပျက်စေသော ကြွက်သားနာမှုမရှိဘဲ အာရုံကြော-ကြွက်သား ညှိနှိုင်းမှုနှင့် အဆစ်အမြစ် အသင့်ဖြစ်မှုကို တည်ဆောက်ပေးသည်။
အခြေခံ ကိုယ်အလေးချိန် ပုံစံများ၏ ဖွဲ့စည်းထားသော set ၃–၄ ခု
အပတ် ၃–၆ · ၂၀–၂၅ မိနစ်
push-up၊ pull-up သို့မဟုတ် Australian row၊ lunge/squat နှင့် hollow-body core hold တို့၏ set ၃–၄ ခုကို set များကြား ၉၀ စက္ကန့် အနားယူခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
အဆိုပြုထားသော အချိန်ဇယား— ခွန်အား ရက် ၃–၄ ရက် + တက်ကြွသော ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှု ၂ ရက်
အဘယ်ကြောင့် စွဲမြဲသနည်း— တိုးမြှင့် ဝန်ထုပ်နှင့် သီးသန့် ပြန်လည်အနားယူရက်များကို ညီမျှစေသည်—HabStick ၏ စိတ်ကြိုက် တစ်ပတ်လျှင် X ရက် အချိန်ဇယားဖြင့် သန့်ရှင်းစွာ ခြေရာခံသည်။
ကျွမ်းကျင်မှု အဆင့်မြှင့်မှုများ + အပေါ်/အောက် သို့မဟုတ် push/pull ခွဲခြင်း
အပတ် ၇+ · ၃၅–၄၅ မိနစ်
လက်ကောက်ဝတ် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကျွမ်းကျင်မှု လေ့ကျင့်ခန်း (handstand သို့မဟုတ် L-sit လေ့ကျင့်ခြင်း) ၁၀ မိနစ်ဖြင့် စတင်ပြီး ထို့နောက် အဆင့်မြှင့် leverage သို့မဟုတ် အလေးချိန်တင်ထားသော calisthenics set များ လုပ်ဆောင်ပါ။
အဆိုပြုထားသော အချိန်ဇယား— တစ်ပတ် ၄–၅ ရက် စိတ်ကြိုက် ခွဲခြင်းမှု + တစ်နှစ်ပတ်လုံး heatmap
အဘယ်ကြောင့် စွဲမြဲသနည်း— သင့် နှစ်စဉ် contribution heatmap သည် လများစွာ၏ အဆင့်မြှင့် လေ့ကျင့်မှု ပမာဏကို အမြင်အာရုံဖြင့် အလေးပေးဖော်ပြသည်။
သတိပေးချက် အချိန်
မိမိကိုယ်ကို ဘယ်အချိန်မှာ သတိပေးမလဲ အတွက် Calisthenics တသမတ်တည်းဖြစ်မှု
ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်နှင့် ဆုပ်ကိုင် ခွန်အား အမြင့်ဆုံးဖြစ်သော နေ့လယ်နောက်ပိုင်း/ညနေ အကူးအပြောင်း (ညစာ မစားမီ သို့မဟုတ် အလုပ်ပြီးပြီးချင်း) တွင် သင့် calisthenics သတိပေးချက်ကို အချက်ပြပါ။
နေ့လယ်နောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ချိန်
ကျောက်ဆူး အချက်ပြ— အလုပ်ပြီးပြီးချင်း၊ ဆိုဖာပေါ် မထိုင်မီ
ချက်ချင်း လေ့ကျင့်ခန်း အဝတ်အစား လဲခြင်းက ညနေပိုင်း ရွေ့လျားမှုကင်းမှုကို တားဆီးပေးသည်။
မနက် ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှု မူကွဲ
ကျောက်ဆူး အချက်ပြ— အစာမစားဘဲ လှုပ်ရှားလိုပါက မနက် ရေသောက်ပြီးပြီးချင်း
အဆင့် ၁ အမြန် set များ သို့မဟုတ် အနားယူရက် အဆစ်အမြစ် လှုပ်ရှားမှုအတွက် အကောင်းဆုံး။
အဆင့် ၁ ကို အရင်ဆုံးတိုးချဲ့မီ နှစ်ပတ် အခြေခံ
အော့ဖ်လိုင်း100% စက်အတွင်း local မှတ်တမ်းများ
အကောင်းဆုံး မြင်ကွင်းစိတ်ကြိုက် အပတ်စဉ် အချိန်ဇယား + တစ်နှစ်ပတ်လုံး Heatmap ဇယား
Login 0 ကြိမ်စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း ခြေရာခံစတင်ပါ
အလေ့အထ လမ်းညွှန် အမေးများသော မေးခွန်းများ
ရေးဆွဲခြင်း Calisthenics တသမတ်တည်းဖြစ်မှု ကို သင့် စည်းချက်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဖြစ်စေပါ။
အနားယူရက်များတွင် streak မဆုံးရှုံးဘဲ တစ်ပတ် ၃ ရက် calisthenics လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို မည်သို့ ခြေရာခံနိုင်မလဲ?
HabStick သည် စိတ်ကြိုက် အချိန်ဇယားများ သတ်မှတ်နိုင်စေသည်—တစ်ပတ်တာ သတ်မှတ်ရက်များ (တနင်္လာ/ဗုဒ္ဓဟူး/သောကြာ) သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် ၄ ရက် ကဲ့သို့ လိုက်လျောညီထွေသော ပန်းတိုင်များ—ထို့ကြောင့် အစီအစဉ်ချ အနားယူရက်များသည် သင့် streak ကို မချိုးဘဲ တသမတ်တည်းဖြစ်မှုတွင် ရေတွက်သည်။
တစ်ခုချင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို ခြေရာခံသင့်သလား ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း စက်ရှင်ကို ခြေရာခံသင့်သလား?
ပြီးမြောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း စက်ရှင်ကို HabStick တွင် အဓိက အလေ့အထကတ် တစ်ခုအဖြစ် ခြေရာခံပါ၊ သို့မှသာ check-in လုပ်ခြင်း မြန်ဆန်နေမည်၊ ထို့နောက် နေ့စဉ် ၅ မိနစ် ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် အကြောလျှော့ခြင်းအတွက် ဒုတိယ ကတ်တစ်ခု ထည့်နိုင်သည်။
ယနေ့ အဆင့် ၁ စတင်ရန် အသင့်ပါသလား?
သင့် Calisthenics တသမတ်တည်းဖြစ်မှု, ကို check-in တစ်ချက် ချိန်တွင် တည်ဆောက်ပါ။
သင့် Calisthenics တသမတ်တည်းဖြစ်မှု အချိန်ဇယား၊ သတိပေးချက် အတွင်းအချိန်နှင့် heatmap ကို ၁၅ စက္ကန့်အတွင်း စနစ်ထည့်ပါ။
ဤ အလေ့အထကို HabStick တွင် အော့ဖ်လိုင်း ခြေရာခံပါ (အခမဲ့၊ Login မလိုအပ်)