habstickமுதல் நாளிலேயே தோல்வியடையும் வரை பயிற்சி செய்தல்
முதல் வாரத்திலேயே ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் உச்சத்திற்கு எடுத்துச் செல்வது கடுமையான தசை வலியை ஏற்படுத்தி, பழக்கம் உருவாகும் முன்பே அட்டவணையைச் சீர்குலைக்கும்.
பழக்கக் கையேடு · வலிமை மற்றும் இயக்கம்
காலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் உடல் எடைப் பயிற்சியில் தொடர்ச்சியை எவ்வாறு உருவாக்குவதுஉடல் எடையால் உண்மையான வலிமையை உருவாக்குங்கள்,
ஒரு நேரத்தில் ஒரு தொடர்ச்சியான வாரம்.
முதல் வலி வாரத்துக்குப் பிறகு காலிஸ்தெனிக்ஸ் வழக்கங்கள் ஏன் தோல்வியடைகின்றன
காலிஸ்தெனிக்ஸுக்கு உடற்பயிற்சிக் கூடத்துக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை; அதுவே வேலையைத் தள்ளிப்போட எளிதாக்குகிறது (‘இன்றிரவு எப்போது வேண்டுமானாலும் புஷ்-அப் செய்யலாம்’)—அல்லது முதல் நாளிலேயே தசைகள் முழுவதும் சோரும்வரை பயிற்சி செய்து, இரண்டாம் நாள் நகர முடியாத வலியுடன் எழுந்து, ஐந்தாம் நாளுக்குள் வழக்கத்தைக் கைவிடச் செய்கிறது.
நீண்டகால வலிமை அதிகபட்ச முயற்சியின்றி தொடர்ச்சியாகப் பயிற்சி செய்வதிலிருந்தும் திட்டமிட்ட மீட்பு நாட்களிலிருந்தும் வருகிறது. வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 வலிமைப் பயிற்சி நாட்களுடன் தினசரி லேசான இயக்கம் போன்ற நெகிழ்வான வாராந்திர அட்டவணைகளை உங்கள் டிராக்கர் ஆதரித்தால், மூட்டுகள் சோர்வடையாமல் வலிமையை வளர்க்கலாம்.
‘இன்றிரவு பின்னர் செய்வேன்’ எனத் தள்ளிப்போடுதல்
உடல் எடைப் பயிற்சியை வீட்டில் எங்கும் செய்யலாம் என்பதால், அட்டவணையிடாமல் விட்டால் இரவு 9 மணிக்கு வழக்கமாகத் தவிர்த்துவிடலாம்.
3-நிலை முன்னேற்றத் திட்டம்
சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். தானாக நடப்பது போல உணரும்போது விரிவாக்குங்கள்.
முதல் நாளிலேயே நேராக நிலை 3-க்குத் தாவ வேண்டாம். இரண்டு நிலையான வாரங்களுக்குப் பிறகே அடுத்த நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
தள்ளுதல், இழுத்தல்/ரோ, ஸ்குவாட் மாறுபாடுகளின் 2 சீரான தொகுப்புகள்
வாரங்கள் 1–2 · 5–10 நிமிடங்கள் (‘Grease the Groove’)
இன்க்ளைன்/முழங்கால் புஷ்-அப்கள், உடல் எடை ஸ்குவாட்கள், பிளாங்க் அல்லது டெட்-ஹேங்கின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, உச்சத்திற்குக் கீழான இரண்டு தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்—தோல்விக்கு 2–3 முறை முன்பே நிறுத்துங்கள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அட்டவணை: வாரத்தில் 3–4 நாட்கள் (திங்கள் / புதன் / வெள்ளி / சனி)
இது ஏன் நிலைக்கிறது: அடுத்த அமர்வை அஞ்சச் செய்யும் வலி இல்லாமல் நரம்பு-தசை ஒருங்கிணைப்பையும் மூட்டு தயார்நிலையையும் உருவாக்குகிறது.
அடிப்படை உடல் எடை இயக்கங்களின் 3–4 கட்டமைக்கப்பட்ட தொகுப்புகள்
வாரங்கள் 3–6 · 20–25 நிமிடங்கள்
புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் அல்லது ஆஸ்திரேலியன் ரோக்கள், லஞ்ச்கள்/ஸ்குவாட்கள், ஹாலோ-பாடி மையத் தசை நிலைப்புகளின் 3–4 தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்; ஒவ்வொரு தொகுப்புக்கும் இடையே 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அட்டவணை: 3–4 வலிமைப் பயிற்சி நாட்கள் + 2 செயலில் உள்ள இயக்க நாட்கள்
இது ஏன் நிலைக்கிறது: படிப்படியான அதிகச் சுமையையும் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட மீட்பு நாட்களையும் சமநிலைப்படுத்துகிறது—HabStick-இன் தனிப்பயன் வாரத்திற்கு X-நாள் அட்டவணையில் எளிதாகக் கண்காணிக்கலாம்.
திறன் முன்னேற்றங்கள் + மேல்/கீழ் அல்லது புஷ்/புல் பிரிப்பு
வாரம் 7+ · 35–45 நிமிடங்கள்
மணிக்கட்டு வெப்பமூட்டல், திறன் பயிற்சிக்கு (ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் அல்லது L-sit பயிற்சி) 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியான லீவரேஜ் அல்லது எடையுள்ள காலிஸ்தெனிக்ஸ் தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அட்டவணை: வாரத்தில் 4–5 நாட்கள் தனிப்பயன் பிரிப்பு + ஆண்டு முழுவதும் ஹீட்மேப்
இது ஏன் நிலைக்கிறது: உங்கள் வருடாந்திர பங்களிப்பு ஹீட்மேப், பல மாதங்களாகப் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் பயிற்சி அளவை காட்சியாக உறுதிப்படுத்துகிறது.
அறிவிப்பு நினைவூட்டல் நேரம்
எப்போது உங்களை நினைவூட்டுவது இதற்காக காலிஸ்தெனிக்ஸ் தொடர்ச்சி
உடல் வெப்பநிலை, பிடிப்புவலிமை உச்சத்தில் இருக்கும் பிற்பகல்/மாலை மாற்றத்திற்கு முன் (இரவு உணவுக்கு முன் அல்லது வேலை முடிந்த உடனே) காலிஸ்தெனிக்ஸ் நினைவூட்டலைத் தூண்டுங்கள்.
பிற்பகல் பயிற்சி நேரம்
அடிப்படைத் தூண்டுதல்: வேலை முடிந்த உடனே, சோபாவில் அமர்வதற்கு முன்
உடற்பயிற்சி ஆடைகளுக்கு உடனே மாறுவது மாலை நேர மந்தநிலையைத் தடுக்கிறது.
காலை இயக்கம் மாற்று
அடிப்படைத் தூண்டுதல்: வெறும் வயிற்றில் இயக்கத்தை விரும்பினால் காலை தண்ணீருக்குப் பிறகு உடனே
நிலை 1 விரைவுத் தொகுப்புகள் அல்லது ஓய்வு நாள் மூட்டு இயக்கத்திற்கு ஏற்றது.
முதலில் நிலை 1விரிவாக்குவதற்கு முன் 2 வார அடித்தளம்
ஆஃப்லைன்100% உள்ளூர் சாதனப் பதிவுகள்
சிறந்த காட்சிதனிப்பயன் வாராந்திர அட்டவணை + ஆண்டு முழுவதும் ஹீட்மேப் கட்டம்
0 உள்நுழைவுகள்சில நொடிகளில் கண்காணிப்பைத் தொடங்குங்கள்
பழக்கக் கையேடு அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆக்குங்கள் காலிஸ்தெனிக்ஸ் தொடர்ச்சி உங்கள் தாளத்தின் ஒரு பகுதியாக.
ஓய்வு நாட்களில் தொடர் இழக்காமல், வாரத்தில் 3 நாள் காலிஸ்தெனிக்ஸ் வழக்கத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது?
வாரத்தின் குறிப்பிட்ட நாட்கள் (திங்கள்/புதன்/வெள்ளி) அல்லது வாரத்தில் 4 நாட்கள் போன்ற நெகிழ்வான இலக்கை HabStick-இல் அமைக்கலாம்; திட்டமிட்ட ஓய்வு நாட்கள் தொடரை முறிப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் தொடர்ச்சிக்குக் கணக்காகும்.
தனித்தனி பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கவா அல்லது உடற்பயிற்சி அமர்வையா?
செக்-இன் வேகமாக இருக்க, முடித்த உடற்பயிற்சி அமர்வை HabStick-இல் ஒரே முதன்மைப் பழக்க அட்டையாகக் கண்காணியுங்கள்; விரும்பினால் தினசரி 5 நிமிட இயக்கம் அல்லது நீட்டிப்புக்கு இரண்டாவது அட்டையைச் சேர்க்கலாம்.
இன்றே நிலை 1-ஐத் தொடங்கத் தயாரா?
உருவாக்குங்கள் காலிஸ்தெனிக்ஸ் தொடர்ச்சி, ஒரு செக்-இன் வீதம் ஒரு நேரத்தில்.
அமைக்கவும் காலிஸ்தெனிக்ஸ் தொடர்ச்சி உங்கள் அட்டவணை, நினைவூட்டல் நேரச் சாளரம், ஹீட்மேப்பை 15 விநாடிகளுக்குள்.
இந்தப் பழக்கத்தை HabStick-இல் ஆஃப்லைனில் கண்காணியுங்கள் (இலவசம், உள்நுழைவு இல்லை)