habstickАлғашқы күні титықтағанша жаттығу
Алғашқы аптада әр жиынтықта бар күшіңізді салу әдет қалыптаспай тұрып жоспарды бұзатын қатты бұлшықет ауырсынуына әкеледі.
ӘДЕТ НҰСҚАУЛЫҒЫ · КҮШ ПЕН ҚИМЫЛ
Калистеника мен дене салмағымен жаттығуды қалай тұрақты орындауға болады?Дене салмағыңызбен нағыз күш жинаңыз,
әр апта сайын бірізді дамыңыз.
Неге калистеника рутиналары алғашқы бұлшықет ауыруы аптасынан кейін бұзылады?
Калистеникаға спортзалға барып-қайтудың қажеті жоқ, бұл кейінге қалдыруды оңайлатады («бүгін кешке кез келген уақытта қолымды бүгіп-жаза аламын»). Немесе алғашқы күні бұлшықеттерді әбден қажытып, екінші күні қозғала алмайтындай ауырсынумен оянып, бесінші күнге жетпей рутинаны тастайсыз.
Ұзақ мерзімді күшке шегіне жетіп жаттығудан гөрі тұрақты жаттығу мен жоспарлы демалыс күндері қажет. Әдет трекері икемді апталық кестелерді (мысалы, аптасына 3–4 күш жаттығуы және күн сайын жеңіл қимыл) қолдаса, буындарды қажытпай күшейесіз.
«Бүгін кешке кейін жасаймын» деп соза беру
Дене салмағымен жаттығуды үйдің кез келген жерінде жасауға болғандықтан, кестеге енгізілмесе, әдетте кешкі 21:00-де өткізіліп кетеді.
3 КЕЗЕҢДІК ДАМУ ЖОСПАРЫ
Шағын бастаңыз. Автоматты әдетке айналғанда деңгейін өсіріңіз.
Бірінші күннен 3-деңгейге секірмеңіз. Келесі деңгейге тек екі бірізді аптадан соң өтіңіз.
Жерден итеру, тарту/арқа және отырып-тұру нұсқаларынан 2 дұрыс жиынтық
1–2-апталар · 5–10 минут («Grease the Groove»)
Еңкейіп не тізерлеп жерден итеру, дене салмағымен отырып-тұру және планка не кермеде асылып тұрудан шаршатпайтын, бақылаулы екі жиынтық жасаңыз; әбден қажуға 2–3 қайталау қалғанда тоқтаңыз.
Ұсынылатын кесте: Аптасына 3–4 күн (Дс / Ср / Жм / Сб)
Неге көмектеседі: Келесі жаттығудан қорқытатындай ауырсыну тудырмай, жүйке-бұлшықет үйлесімі мен буындарды дайындайды.
Негізгі дене салмағы жаттығуларынан құрылымды 3–4 жиынтық
3–6-апталар · 20–25 минут
Жиынтық арасында 90 секунд демалып, жерден итеру, кермеге тартылу не Australian row, lunge/отырып-тұру және hollow body іш жаттығуларынан 3–4 жиынтық жасаңыз.
Ұсынылатын кесте: 3–4 күш күні + 2 белсенді қимыл күні
Неге көмектеседі: Үдемелі жүктемені арнайы демалыс күндерімен теңестіреді; HabStick-тің аптасына X күнге арналған жеке кестесімен оңай бақыланады.
Дағдыны жетілдіру + жоғарғы/төменгі дене немесе итеру/тарту бөлінісі
7-апта және одан кейін · 35–45 минут
Білекті 10 минут қыздырып, қолмен тұру не L-sit дағдысын жаттықтырыңыз, содан кейін тұтқа/иін қиындығын арттыратын немесе салмақ қосылған калистеника жиынтықтарына көшіңіз.
Ұсынылатын кесте: Аптасына 4–5 күн жеке кесте + жыл бойғы жылу картасы
Неге көмектеседі: Жылдық үлес жылу картасы айлар бойы біртіндеп артқан жаттығу көлемін көзге анық көрсетеді.
ХАБАРЛАНДЫРУ ЕСКЕ САЛҒЫШЫНЫҢ УАҚЫТЫ
Өзіңізге қашан еске салу керек? үшін Калистеника жаттығуларының бірізділігі
Калистеника еске салғышын түстен кешке ауысар сәттен бұрын (кешкі асқа дейін не жұмыстан кейін) қойыңыз; сол уақытта дене қызуы мен ұстау күші шегіне жетеді.
Түстен кейінгі жаттығу аралығы
Байланыстырушы белгі: Жұмысты бітірген бойда, диванға отырмай тұрып
Бірден жаттығу киімін кию кешкі енжарлықтың алдын алады.
Таңғы қимыл баламасы
Байланыстырушы белгі: Ашқарын қимылды ұнатсаңыз, таңертең су ішкеннен кейін бірден
1-деңгейдің қысқа жиынтықтарына немесе демалыс күнгі буын қимылына қолайлы.
Алдымен 1-деңгейДеңгейді өсірмей тұрып 2 апталық негіз
ОфлайнЖазбалар 100% құрылғыда сақталады
Ең қолайлы көрінісЖеке апталық кесте + жыл бойғы жылу картасы торы
0 кіруСекундтар ішінде бақылауды бастаңыз
ӘДЕТ НҰСҚАУЛЫҒЫНЫҢ ЖИІ СҰРАҚТАРЫ
... әдетін Калистеника жаттығуларының бірізділігі ырғағыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
Демалыс күндері серияны үзбей, аптасына 3 күндік калистеника рутинаны қалай бақылаймын?
HabStick нақты апта күндерін (Дс/Ср/Жм) немесе аптасына 4 күн сияқты икемді мақсаттарды орнатуға мүмкіндік береді. Жоспарлы демалыс күндері серияны бұзбай, бірізділігіңізді қолдайды.
Жеке жаттығуларды ма, әлде жаттығу сеансын ба бақылаған дұрыс?
Белгі қою жылдам болуы үшін аяқталған жаттығу сеансын HabStick-те бір негізгі әдет карточкасы ретінде бақылаңыз; қаласаңыз, күнделікті 5 минут қимыл не созылуға екінші карточка қосыңыз.
БҮГІН 1-ДЕҢГЕЙДІ БАСТАУҒА ДАЙЫНСЫЗ БА?
Әдетіңізді Калистеника жаттығуларының бірізділігі, әр жолы бір белгі қойып қалыптастырыңыз.
Мыналарды баптаңыз: Калистеника жаттығуларының бірізділігі кестені, еске салғыш аралығын және жылу картасын 15 секундтан аз уақытта.
Бұл әдетті HabStick-те офлайн бақылау (Тегін, кірусіз)