habstickಮೊದಲ ದಿನವೇ ಸೋಲಿನವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ
ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ತೀವ್ರ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲೇ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಳಿತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕೈಪಿಡಿ · ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಸುವುದುನಿಜವಾದ ದೇಹದ ತೂಕದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿ,
ಒಂದೊಂದೇ ಸ್ಥಿರ ವಾರದಲ್ಲಿ.
ಮೊದಲ ನೋವಿನ ವಾರದ ನಂತರ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ದಿನಚರಿಗಳು ಏಕೆ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಪ್ರಯಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ವಿಪರ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಇದು ಮುಂದೂಡುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ('ನಾನು ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಬಹುದು')—ಅಥವಾ ಮೊದಲ ದಿನವೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಸೋಲಿನವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಎರಡನೇ ದಿನ ಚಲಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ನೋವಿನಿಂದ ಎದ್ದು, ಐದನೇ ದಿನಕ್ಕೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಕ್ತಿ ಬರುತ್ತದೆ ಉಪ-ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಯೋಜಿತ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳಿಂದ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿದಾಗ (ಉದಾ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಅಥವಾ 4 ಶಕ್ತಿ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಲಘು ದೈನಂದಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ), ಕೀಲುಗಳ ಸುಸ್ತಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸಬಹುದು.
'ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ' ಎಂಬ ಮುಂದೂಡಿಕೆ
ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ 9ಕ್ಕೆ ಅವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ.
3-ಹಂತದ ಪ್ರಗತಿ ಯೋಜನೆ
ಸಣ್ಣದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವೆನಿಸಿದಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಮೊದಲ ದಿನವೇ ನೇರವಾಗಿ ಹಂತ 3 ಕ್ಕೆ ಹಾರಬೇಡಿ. ಎರಡು ಸ್ಥಿರ ವಾರಗಳ ನಂತರವೇ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಏರಿ.
ತಳ್ಳುವ, ಎಳೆಯುವ/ಸಾಲು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವೈವಿಧ್ಯಗಳ 2 ಸ್ವಚ್ಛ ಸೆಟ್ಗಳು
ವಾರ 1–2 · 5–10 ನಿಮಿಷಗಳು ('ಗ್ರೀಸ್ ದ ಗ್ರೂವ್')
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್/ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ಗಳ ಎರಡು ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಉಪ-ಗರಿಷ್ಠ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ—ಸೋಲಿಗಿಂತ 2–3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಸೂಚಿಸಲಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ವಾರಕ್ಕೆ 3–4 ದಿನ (ಸೋಮ / ಬುಧ / ಶುಕ್ರ / ಶನಿ)
ಇದು ಏಕೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ: ಮುಂದಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಭಯಪಡಿಸುವ ನೋವಿಲ್ಲದೆ ನರ-ಸ್ನಾಯು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಕೀಲು ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಭೂತ ದೇಹದ ತೂಕದ ಮಾದರಿಗಳ 3–4 ರಚನಾತ್ಮಕ ಸೆಟ್ಗಳು
ವಾರ 3–6 · 20–25 ನಿಮಿಷಗಳು
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ರೋಗಳು, ಲಂಜ್/ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲೋ-ಬಾಡಿ ಕೋರ್ ಹೋಲ್ಡ್ಗಳ 3–4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ಸೂಚಿಸಲಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: 3–4 ಶಕ್ತಿ ದಿನಗಳು + 2 ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ದಿನಗಳು
ಇದು ಏಕೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ: ಕ್ರಮೇಣ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೀಸಲಾದ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ—HabStick ನ ಕಸ್ಟಮ್ ವಾರಕ್ಕೆ X-ದಿನಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಕೌಶಲ್ಯ ಪ್ರಗತಿಗಳು + ಮೇಲ್ಭಾಗ/ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ತಳ್ಳುವ/ಎಳೆಯುವ ವಿಭಜನೆ
ವಾರ 7+ · 35–45 ನಿಮಿಷಗಳು
10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯ ಕೆಲಸದಿಂದ (ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಅಭ್ಯಾಸ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಲಿವರೇಜ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸೂಚಿಸಲಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ವಾರಕ್ಕೆ 4–5 ದಿನಗಳ ಕಸ್ಟಮ್ ವಿಭಜನೆ + ವರ್ಷವಿಡೀ ಹೀಟ್ಮ್ಯಾಪ್
ಇದು ಏಕೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಷಿಕ ಕೊಡುಗೆ ಹೀಟ್ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಗಳುಗಳ ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ದೃಶ್ಯವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಸೂಚನಾ ಜ್ಞಾಪನಾ ಸಮಯ
ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಸ್ಥಿರತೆ
ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿ ಗರಿಷ್ಠವಾಗುವ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ/ಸಂಜೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಮೊದಲು (ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ನಂತರ) ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಜ್ಞಾಪನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ
ಆಧಾರ ಸೂಚನೆ: ಕೆಲಸ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ, ಸೋಫಾದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು
ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸಂಜೆಯ ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಗಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಪರ್ಯಾಯ
ಆಧಾರ ಸೂಚನೆ: ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ಬೆಳಗಿನ ನೀರಿನ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ
ಹಂತ 1 ರ ತ್ವರಿತ ಸೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದ ಕೀಲು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸೂಕ್ತ.
ಮೊದಲು ಹಂತ 1ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು 2 ವಾರಗಳ ಮೂಲಾಧಾರ
ಆಫ್ಲೈನ್100% ಸಾಧನದಲ್ಲೇ ಸ್ಥಳೀಯ ದಾಖಲೆಗಳು
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೀಕ್ಷಣೆಕಸ್ಟಮ್ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ + ವರ್ಷವಿಡೀ ಹೀಟ್ಮ್ಯಾಪ್ ಗ್ರಿಡ್
0 ಲಾಗಿನ್ಗಳುಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ಲೇಬುಕ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮಾಡಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಸ್ಥಿರತೆ ನಿಮ್ಮ ಲಯದ ಭಾಗವಾಗಿಸಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಸರಣಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು?
HabStick ನಲ್ಲಿ ಕಸ್ಟಮ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು—ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಾರದ ದಿನಗಳು (ಸೋಮ/ಬುಧ/ಶುಕ್ರ) ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳಂತಹ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿ—ಇದರಿಂದ ಯೋಜಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯನ್ನೇ?
ಚೆಕ್-ಇನ್ ವೇಗವಾಗಿರಲು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯನ್ನು HabStick ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಡ್ ಆಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ದೈನಂದಿನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಎರಡನೇ ಕಾರ್ಡ್ ಸೇರಿಸಿ.
ಇಂದೇ ಹಂತ 1 ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಸ್ಥಿರತೆ, ಒಂದೊಂದು ಚೆಕ್-ಇನ್ ಮೂಲಕ ಕಟ್ಟಿ.
ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಸ್ಥಿರತೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಜ್ಞಾಪನಾ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಹೀಟ್ಮ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು HabStick ನಲ್ಲಿ ಆಫ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ (ಉಚಿತ, ಲಾಗಿನ್ ಇಲ್ಲ)